Ishrana

 

ISTRENIRAJTE SVOJ APETIT


 

Veoma je važno da odredite koliko ste zapravo gladni. Gledajte kako se vaše salo topi kada postanete svesni znakova gladi i sitosti.

Više nego ikada pre Amerikanci su opsednuti svojom težinom – pa ipak većini njih je izuzetno teško da se pridržava dijete koja se zasniva na brojanju kalorija. Ključ možda leži u jednoj jednostavnoj promeni – istrenirajte svoj apetit. Zapravo, treba da osetite svoje telo i osetite kada ste zaista gladni, i tako ćete brzo postići svoj cilj gubitka težine. Kako ističe Linda Kreghed, doktor nauka, profesor psihologije na Imori univerzitetu i autor knjige „Vežbanka svesti o apetitu“, moguće je da vi već vodite računa o zdravoj ishrani ali je verovarno da ne obraćate pažnju na to kako glad funkcioniše u vašem organizmu.
Kada naučite da prepoznate prirodnu (i redovnu) glad i znake sitosti i kako da ih razlikujete od znakova koji ne ukazuju na glad, razvićete ono što se naziva „svest o apetitu“.

A sada o znacima:
Dok fizičke senzacije, kao nagrizanje u dnu vašeg stomaka mogu biti znak da ste čekali predugo pre vašeg sledećeg obroka, moguće je i da pogrešno protumačite određene znake, ako nemate svest o tome kako vaš organizam funkcioniše. Ejmi Grdner, dijetetičar iz Masačusetsa, kaže da se zevanje često pogrešno tumači kao signal da treba jesti dok je ono što vam je zaista potrebno zapravo dremka. Za većinu nas, hrana je izvor zadovoljstva, što znači da može biti teško biti strog u pogledu izbora hrane. Imajući ovo na umu, ako želite da jedete a da se ne osećate uskraćeno treba da naučite kada vam telo govori da treba da prestanete sa jelom.
Prema Kreghed, sve se svodi na to da tačno prepoznate kada ste gladni kao i prirodan osećaj sitosti koje vam telo pruža. Bilo da je reč o jutarnjoj užini ili o obilnoj večeri, pravite pauze jer ćete tako verovatnije ranije prestati da jedete – u tome je ključ dugoročnog i stabilnog gubitka masti.
Da biste razvili svest o apetitu, Gardner ističe da je neophodno iznova probuditi unutrašnje znake vašeg tela o gladi i sitosti.

Vaš plan
Pre nego što sednete za sto na kojem je postavljena večera, isključite TV, stavite pauzu na MP3, i potpuno posvetite pažnju na to kako se vaše telo oseća sa svakim novim zalogajem koji uzimate. Slobodni od svakog ometanja, umanjujete šanse da ćete dozvoliti sebi previše uživanja u hrani, budući da ste fokusirani na govor tela.

Konsultujte skalu
Kad je reč o stvaranju svesti o apetitu, Gardner kaže da je neophodno iznova probuditi unutrašnje znake vašeg tela o gladi i sitosti. Koristeći osećaje, i sitosti i gladi kako biste nadgledali svoje tela i pre i nakon jela, možete reprogramirati sebe kako biste znali kada ste zaista gladni a kada jedete iz drugih razloga. Kako Gardner objašnjava, treba da počnete da jedete kada je stepen vaše gladi od 3 do 5 na skali. Kada naumite da unesete izmene u izboru hrane koju radije jedete (salata od grilovane piletine nasuprot pilećeg pečenja za večeru), Kreghed preporučuje da 20 minuta nakon obroka proverite i zapitate se kako se osećate. Tokom vremena, postaće vam sve lakše da primetite da visokokalorična hrana nije vredna uživanja i da se posle zdravijih varijanti osećate neuporedivo bolje.

Vaš plan
Opet nešto grickate? Pogledajte skalu da biste ustanovili da li ste stvarno gladni ili je sve to u vašoj glavi.

Odaberite pravi trenutak
Kada pokušavate da smršate, verovatno mislite kako ćete neprekidno biti gladni, ali to ne mora biti slućaj. Iako je potrebno izvesno vreme od trenutka kada ste završili sa jelom do trenutka kada vaš mozak to registruje, osećaj gladi koji je prisutan sprečava vas da jedete razumno. U početku, savetuje Gardner, treba jesti regularno svakoga dana kako biste stekli preciznu svest o signalima gladi koje vam telo šalje. Iako je moguće da obuzdate glad, ključ je u reakciji, jer vaš se apetit povećava uvek kada ignorišete signale tela.
Prema Kreghedu, ignorisanje ovih signala u nameri da se uspešno pridržavate dijete, može biti samo štetno po gubitak težine, jer kada god osećate glad, vi jedete previše. „Mnogo je bolje koristiti strategiju mini-obroka“, kaže Kreghed. „Unošenjem malih količina hrane, često, nećete osećati glad i nećete se dovesti u situaciju da jedete više nego što vam je potrebno.“

Vaš plan
Održite mehanizam sagorevanja masti užinanjem odgovarajućih namirnica – kao što su proteinima bogat badem ili prirodni jogurt sa svežim bobičastim voćem.

Jedite pozitivno
Kada god započinjete novi fitnes program, učite pravila novog sporta ili učite kako da držite svoju ishranu pod kontrolom, pozitivno mišljenje je vaš izvor snage. Većina dijeta se zasniva na principima nedozvoljene hrane što neizbežno postaje negativna sila sa kojom većina ljudi ne može da se izbori. Kada čeznete za zabranjenom hranom, predlaže Kreghed, rangirajte svoju čežnju na skali od blage, preko umerene do snažne, a ako nije na samom vrhu ove skale, pokušajte da se izborite sa njom. Svaki plan zdrave ishrane mora imati prostora za kompromise, ali je važno shvatiti da kada olizujete činiju sa svojim omiljenim sladoledom, očito je da vas na to ne podstiče glad. Po mišljenju Kregheda, ako doživite nagon za hranom, koji nije snažan, obuzdavanje i tolerisanje te čežnje daje vam više samopouzdanja da možete prvo promisliti pre nego stupite u akciju. Čineći ovo, nećete uhvatiti sebe kako proždirete čizburger i pomfrit, misleći kako se to i ne računa ako ga slistite dovoljno brzo.

Vaš plan
Možda će vam biti potrebno nekoliko pokušaja da naučite kada da se podignete sa stola sa hranom, ali kad god to uradite, sticaćete osećaj kontrole i uštedeti nekih 50 kalorija – sasvim dovoljno da postanete sigurni da ćete zaista uspeti da pobedite naslage.

Iako možda mislite kako vam se sviđa da ste potpuno siti, vaš organizam se prirodno oseća mnogo energičnije posle lakšeg obroka.
Važno je obratiti pažnju na misli i osećanja koja vam se javljaju kada jedete. Da biste ih postali svesni, držite dnevnik hrane. Bitno je uočiti nepovoljne misli koje vam ne pomažu, kakve su: Jeo sam previše. Ugojiću se.“ Umesto toga:“ Preterao sam sa hranom, ali znam da će se moj organizam obračunati sa ovim viškom. Ovo osećanje će proći za sat vremena. Slušaću znake svoga tela da saznam kada sledeći put da jedem.“ Sada pokušajte sami. Saznajte šta ćete otkriti!
Verovatno ćete se usaglasiti sa svojim telom, a čineći to, počećete da jedete manje nepromišljeno – za svaki obrok.

Istrenirajte svoj apetit

SKALA GLADI

1 sit, bez najmanjeg osećaja gladi
2-3 Počinjete da osećate glad. Možete još da sačekate na obrok, ali ćete uskoro biti gladni
4-5 Definitivno ste gladni. Osećate bol u stomaku i imate snažnu potrebu da jedete.
6-7 Vi ste VRLO gladni. Možete početi da osećate glavobolju i postajete nervozni.
8-10    Umirete od gladi! Glad je neizdrživa i nagon za hranom je van svake kontrole.

Cilj je da jedete negde između 3 i 5. Ako pređete ovaj stepen, veće su vam šanse da jedete previše, sa osećajima za hranu van vaše kontrole.

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma