Ishrana

 

KOLIKO UGLJENIH HIDRATA JE POTREBNO?


 

Pitanje: Pokušavam da izgradim mišićnu masu, a da pritom ne nagomilam masti. Znam da moram da jedem ugljene hidrate, ali koliko grama ugljenih hidrata mi je potrebno dnevno?

Koliko ugljnih hidrata je potrebno

Odgovor: Veliki bodibilderi, poput Ronnie Colemana, osvajača titule Mr. Olympia, imaju daleko veće potrebe za ugljenim hidratima od ostalih. Slično tome, i iskusnim bodibilderima kao i drugim sportistima, potrebne su velike količine ugljenih hidrata.
Kako razlike u fizičkom smislu utiču na potrebe za ugljenim hidratima, eksperti savetuju sledeće: "Jednostavni odgovor na vaše pitanje glasi da bi vaš unos ugljenih hidrata trebalo da bude 50-60% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa ili 1.5-2.5 grama po kilogramu telesne težine."
Tri grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dovoljna su za početnika ili nekoga ko se kraće vreme bavi bodibildingom. Prema tome, neka vam vaše telo ukaže na odgovor. Ako odlučite da unosite 2 grama po kilogramu telesne težine i počnete da dobijate masu, ali i nešto masti, smanjite na 1.5 gram ugljenih hidrata.
Fitnes zvezda Kelly Ryan predlaže sledeće: "Moja prva tri obroka sastoje se od jednog proteinskog jela i jedne porcije složenih ugljenih hidrata. Otkrila sam da to zaista deluje."
"Jedite ugljene hidrate samo u prva dva obroka," dodaje ona. "Neka vam drugi obrok koji se sastoji od složenih ugljenih hidrata bude nakon treninga, kako biste nadoknadili one karbohidrate koje ste izgubili. Mnogi ljudi prave tu grešku da u potpunosti izbacuju ugljene hidrate iz ishrane i od njih prave svoje neprijatelje."
Kelly takođe predlaže da polako povećavate unos ugljenih hidrata ako vam nedostaje energije ili ako ne dobijate mišićnu masu. Najlakše bi bilo da dodate i četvrti obrok koji se sastoji od složenih ugljenih hidrata i pratite napredak. Ali, čuvajte se velikih porcija, jer tako možete i da preterate.

Najbolji ugljeni hidrati

Za energiju:
- Pasulj
- Ječam
- Jabuke
- Pomorandže
- Banane
- Zeleno povrće bogato vlaknima, poput brokolija ili spanaća

Nakon treninga:
- Pirinač
- Lubenica
- Ananas
- Beli hleb

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma