Ishrana

 

OSTANITE VITKI


 

Jednostavni saveti kako da pomoću vlakana izgubite masne naslage

Pa, dakle, zašto bi svaki čovek morao da vodi računa o vlaknima – ne o vrsti koju oblačimo, već onoj kojom se hranimo? Jedan veoma važan razlog – posebno kako starimo – je redovnost. Ali pre nego što se posvetimo ovome, treba istaći da postoje dva tipa vlakana: rastvorivi i nerastvorivi.

Ostanite vitkiNerastvoriva vlakna
O njima se nekada govori kao o „prirodnim metlama“ jer nerastvoriva vlakna pomažu da se hrana mnogo brže kreće kroz digestivni trakt. S obzirom da organizam nema enzime da razgradi nerastvorive materije, nesvarljiva vlakna stvaraju loptice koje guraju nesvarenu hranu kroz creva. Ona se nalaze u pšeničnim mekinjama, koricama i semenju voća i povrća. Za nerastvoriva vlakna se takođe veruje da umanjuju rizik od raka debelog creva i divertikuloze (još jednne ozbiljne bolesti debelog creva).

Rastvoriva vlakna
S druge strane, rastvoriva vlakna vas čine zdravijim jer u kombinaciji sa vodom u crevima stvaraju supstancu nalik na gel, koja odlaže apsorpciju šećera i vezuje se za neke masti i holesterol u tankom crevu sprečavajući njihovu apsorpciju. Ako pokušavate da održite svoju težinu ili da izgubite nešto kilograma, ova sposobnost vlakana da lepe je vrlo korisna, kao što ćete videti.
Zob, zobene mekinje, bokvica, seme lana, jezgrovito voće, pasulj, šargarepa, jabuke, narandže, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana koji pomažu smanjenju nivoa lošeg i ukupnog holesterola, smanjenju šećera u krvi i kontrolisanju telesne težine.Nedavna studija sprovedena u bolnici Sent Džoun univerziteta, i objavljena u Britanskom žurnalu nutricionizma otkrila je da su ispitanici koji su konzumirali rastvoriva vlakna dva ili tri puta dnevno izgubila oko četiri kilograma više i osećala veću sitost nakon obroka nego oni koji su jeli manje rastvorivih vlakana.

Koliko?
Dok tipičan Amerikanac jede svega oko 15 grama vlakana dnevno, aktivni muškarci, poput vas treba da unose 25-35 grama. Mada se ovo može činiti kao poprilična količina, nije zapravo teško ispuniti normu ukoliko prihvatite preporučeni minimum od dve voćne porcije, tri porcije povrća i šest porcija žitarica, od kojih najmanje tri treba da sadrže cela zrna, poput paste od punog zrna žitarice ili braon pirinča.

Izbegnite gasove
Kada povećavate unos vlakana najbolje je da to činite postepeno da biste izbegli stvaranje viška gasova. Ako povećavate unos za oko pet grama dnevno, vaš organizam će se postepeno adaptirati i gasovi vam neće predstavljati problem.

Suplementi?
Jednostavno je uneti u organizam sva vlakna koja su vam potrebno ukoliko imate uravnoteženu ishranu, ali kada to nije slučaj, suplementi vlakana se koriste kao alternativa. „Potražite suplemente koji obezbeđuju tri do pet grama vlakana i uzimajte ih dvaput dnevno kako biste povećali unos vlakana za 6 do 10 grama“, predlaže Robin Plotkin, nutricionista i konsultant. Plotkin savetuje uzimanje jednog suplementa koji sadrži vlakna bokvice koja pomaže smanjenju holesterola, kada u ishrani uzimamo malo zasićenih masti. „I ne zaboravite da pijete dosta tečnosti kada povećate unos vlakana – najmanje osam čaša dnevno,“ dodaje ona.  


Trebalo bi da bude lako da ispunite svoju dnevnu dozu vlakana od 25-35 grama mešajući namirnice sa ove liste:

Hrana gr Hrana gr Hrana gr Hrana gr
Crni pasulj, kuvani 15,5 Maline 8 Kupina    6 Smeđi pirinač, kuvan 3,5
Integralne pahuljice ½ šolje 15 Kelj 7 Kruška, srednja    5    
Crveni pasulj, kuvani 13 Špageti od punog zrna 8 Jabuka, srednja 5    
Ovas, kuvani    12 Grejpfrut, ½ srednjeg 6 Sladak krompir, srednji 5    
Avokado, srednji 11,5 Brokoli 6 Šargarepa 5    
Grašak, kuvani    8,5 Borovnica 4 Beli krompir sa koricom 4    

    

Napomena: Sve porcije, osim ako nije naznačeno drugačije, odnose se na jednu šoljicu.

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma