Ishrana

RAST MIŠIĆA I BROJANJE KALORIJA


RAST

Većina stvari u životu je jednostavna. Ukoliko želite da nabacite mišiće morate jesti više kalorija nego što potrošite. Ukoliko želite da izgubite na kilaži, morate unositi manje kalorija nego što trošite. Većina nas je preko praznika ili u toku odmora nabacila koji kilogram mišića ali i nešto sala koje bismo sada voleli da skinemo, ali bez žrtvovanja novostečene mišićne mase. Da bismo ovo postigli moramo obratiti pažnju na jedan jako bitan elemenat koji se nalazi u svim živim tkivima, a to je nitrogen. Ovaj elemenat čini proteinsku hranu posebnom. Veruje se da je ovaj elemenat direktan pokazatelj rasta i napretka. Ukoliko vaše telo izlučuje više nitrogena nego što je u telo uneto to znači da "jedete" sopstveno mišićno tkivo. Ovo stanje je teško izbeći kada ste na dijeti i unosite manje hrane nego što vam je potrebno. U tom slučaju vaše dnevne potrebe za proteinima se znatno uvećavaju.

BROJANJE KALORIJA

Dok visok kalorijski unos neminovno vodi ka dobijanju mišića, umereni kalorijski unos vam može pomoći da skinete nekoliko kilograma sala bez žrtvovanja teško stečenih mišića. Da biste ustanovili koliko kalorija vam je potrebno za održavanje težine sledite nekoliko sledećih saveta. Počnite da smanjujete količinu masti koju jedete. To znači da izbacujete žumanca, pripremate hranu na vodi i sl. Sledeći korak je da smanjite unos ugljenih hidrata neznatno. To znači da ukoliko ste jeli 7 g po kilogramu, smanjite na 6 g. U ovoj fazi unos proteina treba povećati za 20 %. Ključna stvar se odnosi na "tajming" kada su ugljeni hidrati u pitanju. Pre treninga se svakako treba koncentrisati na ugljene hidrate sa niskim glikemičkim indeksom kao što su ovsene pahuljice, pasulj ili jogurt. Posle treninga treba što pre nadoknaditi glikogenske rezerve i sprečiti katabolizam. To ćemo uraditi tako što ćemo odmah nakon treninga uneti kombinaciju prostih ugljenih hidrata i kvalitetnih aminokiselina. Ova kombinacija će povećati lučenje insulina koji će sprečiti svaki dalji katabolizam i vratiti aminokiseline i glikogen u mišiće. Što se tiče izbora proteina pažnju treba obratiti na tip proteinskog napitka.
Naime svaka vrsta proteina ima svoje "vreme". Whey protein je definitivno najbolji nakon treninga sa opterećenjem, jer se vrlo brzo apsorbuje što nam je i potrebno nakon treninga. Sa druge strane kazein je protein koji se poprilično sporo apsorbuje, pa je znatno pogodniji za konzumaciju u večernjim časovima. Aminokiseline iz ove vrste proteina će se lagano oslobađati u krvotok tokom nekoliko sati tako da ćete i noću biti "obskrbljeni" aminokiselinama. Kada su masne kiseline u pitanju posebnu pažnju treba obratiti na omega-3 masne kiseline. Ovaj tip masti ne samo što sprečava inflamaciju zglobova i mišića već i povećava osetljivost mišićnih ćelija na insulin, pa samim tim smanjuje mogućnost da suvišni ugljeni hidrati završe u masnom tkivu. Riba je jedan od najboljih izvora ovih masnih kiselina, ali ako imate averziju prema njenom ukusu laneno ulje ili kapsule omega-3 masnih kiselina mogu i te kako da posluže. Na kraju ne možemo a da ne istaknemo važnost i pojedinačnih aminoskiselina u procesu. Pored BCAA aminokiselina poslednjih nekoliko godina najinteresantnija aminokiselina je svakako glutamin i to sa dobrim razlogom. Kada se unos kalorija smanji i nastane kalorijski deficit prva aminokiselina za kojom će telo posegnuti je upravo glutamin. Ukoliko suplementima unesemo 15-20 gr dnevno male su šanse da će telo "zagristi" u mišiće. Još jedna od pogodnosti kada je upotreba glutamina u pitanju je ta da ova aminokiselina ima tendenciju da povećava lučenje hormona rasta što svakako nije na odmet.

 

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma