Ishrana

 

RAVAN STOMAK ZA 7 DANA – „JEDITE VIŠE, TEŽITE MANJE“ DIJETA

 

Uvlačenje u tesnu haljinu ili priprema tela za odlazak na more podrazumevalo je višenedeljno izgladnjivanje niskokaloričnom dijetom po poslednjoj modi. Ti dani su prošli. Sada možete da smanjite ugljene hidrate, a da i dalje jedete dovoljno kako bi imali snage za trening, da smanjite masti i dovete telo u zgodnu formu. Nauka o sagorevanju masti je ostavila izgladnjivanje u prašini prošlosti. Prema ovom planu posle dve nedelje ćete se osećati kao bomba na plaži!

Dvonedeljni sprint
Mi lično nismo pristalice dijete koju praktikujete samo dok ne smanjite koji kilogram. Radije smo za pravilne životne navike i kulturu življenja koje se možete držati čitav život. Međutim, realnost je ponekad drugačija i počev od sportista do manekenki, uključujući i sve one između, ne ostavlja nam više vremena za korekciju težine od dve nedelje. To nije razlog da odbacite nadu i da se predate. Naprotiv, ovaj program govori o tome kako da za to vreme postignete svoj cilj sigurno i bezbedno. Sve to možemo postići lakše nego ikad, jer je nauka na našoj strani.
Istraživanja o smanjenju kilograma govore sledeće: ukoliko želite da brzo izgubite kilograme, sledite dijetu sa jako malo ugljenih hidrata. Tako ćete sagoreti više masti, potisnuti apetit i podržati metabolizam proteina, tako da zadržite više mišićnog tkiva, dok pri tom gubite masti. Ali, ovo više ne morate da radite jedući samo odrezak i puter.
Istraživanja na univerzitetu u Konektikatu pokazuju da rapidno ali zdravo gubljenje kilograma i dalje može biti izvodljivo uz dijetu koja sadrži povrće sa malo ugljenih hidrata i malom količinom koštunjavih plodova, njihovih putera ili semenki. Dr. Džef Volek i njegove kolege su demonstrirale da čak možete imati dovoljno energije da trenirate dok ste na ovakvoj dijeti, što je veoma važan segment u postizanju zgodnog izgleda dok smanjujete masti. U prilog mršavljenju idu i neke zanimljive prednosti u vezi ove kratkoročne strategije. Inicijalno brzo gubljenje težine može vam pomoći da nastavite sa gubitkom kilograma kako vreme odmiče. U skorašnjim istraživanjima gojaznih žena  koje su brzo izgubile na težini, zapaženo je i dalje gubljenje kilograma na dugoročnom planu i to bez većeg rizika od vraćanja kilograma, što je čest slučaj kod klasičnih dijeta. Dijeta sa restrikcijom ugljenih hidrata ne samo da vam pomaže da brzo smršate, već kao laser pogađa stomačno salo zato što nivo insulina ostaje nizak. Naglašavamo da ovo nije dugoročna doživotna strategija dijete. Ovo je dvonedeljni sprint program koji radite ciljano da smršate do određene težine – da izgubite od 3 do 7 kilograma, izgledate lepo i zgodno na prvom sastanku, da se sredite za bikini ili letovanje ili možda čak i ulazak u venčanicu. Bilo koji da je vaš razlog ovaj dvonedeljni program biće vredan toga. Posle primene ove metode postepeno vraćajte zdrave ugljene hidrate vašem jelovniku, kako bi održali težinu ili čak nastavili da gubite kilograme ali sporijim tempom, i sa zdravijim načinom ishrane.

Dijeta plus vežbanje
Iako je moguće izgubiti kilograme bez vežbanja, telo jednostavno neće izgledati primamljivo i zategnuto bez treniranja, i svakako neće ostati u toj vitkoj formi. Vežbanje će vam takođe pomoći da se tokom ovog dvonedeljnog perioda bolje osećate. Istina je da igljeni hidrati igraju važnu ulogu u održanju vaše motivacije, ali to čini i vežbanje. I kao što već rekosmo, ne samo da će vas motivisati već ćete izgledati bolje. Zato ga planirajte barem pet puta nedeljno u jednodnevnim terminima. Najbolja vežba tokom ovog dvonedeljnog perioda konzumacije male količine ugljenih hidrata je brza šetnja tri do pet dana nedeljno u trajanju od sat vremena, plus trening sa tegovima dva puta nedeljno. Ukoliko se osećate malaksalo smanjite intenzitet i usporite malo, i postarajte se da unosite dovoljno tečnosti i soli tokom svoje dijete. Ukoliko se brzo adaptirate na promene zbog dijete, onda nemojte da se štedite na treningu. Svaka osoba se drugačije adaptira na promenu izvora goriva (ugljeni hidrati protiv masti).
Ne zaboravite da se krećete tokom čitavog dana. Jedan od ključnih faktora do zdravog i zgodnog tela je ograničavanje vremena koje provodimo sedeći. Čak i stajanje sagoreva više kalorija od sedenja. Možete da ostanete aktivni dok sedite ako koristite loptu umesto stolice. Spremite jednu pored radnog stola i jednu ispred televizije kako bi zaista ostali aktivni čitav dan.

Priprema, pozor, sad!
Spremite se za naredne dve nedelje. Precizno sledite plan dijete. Isplanirajte listu za kupovinu i pobrinite se da vam kuhinja bude opremljena svime što je potrebno da se držite plana čak i kada nemate vremena da kuvate. Ukoliko ovde nađete namirnice koje ne volite, tada ih zamenite sličnim namirnicama koje volite. Ukoliko se hranite van kuće raspitajte se da li restorani u koje odlazite mogu da vam ugode što se jelovnika tiče.

Evo 10 pravila koja će vam olakšati naredne dve nedelje dijete:
1. Imajte 5 obroka sa užinama svakog dana. Odredite šta vam najviše odgovara, a može se i menjati tokom tih dve nedelje.
2. Jedite od 100-170 gr. proteina dnevno (zavisno od vaše težine).
3. Jedite 6 šolja salate svaki dan i 2 šolje kuvanog povrća koje nema puno ugljenih hidrata. Jedite paradajz umereno.
4. Jedite zdrave masti uz svaki obrok. Maslinovo i druga ulja mogu se jesti uz sve obroke. Takođe unesite i umerenu količinu maslina, avokada, koštunjavih plodova i njihovih putera i semenki.
5. Izbegavajte sve vrste skrobastog povrća sa mnogo ugljenih hidrata, zrnevlje, hlebove, žitarice, brašna, voće i voćne sokove, šećere kao i svu hranu i pića koja sadrže dodate šećere. Takođe izbegavajte prženu i bajatu hranu, alkohol kao i više od 2 kofeinska napitka dnevno.
6. Pijte najmanje 5 čaša vode dnevno, pored ostalih tečnosti.
7. Pijte proteinski šejk sa malo ugljenih hidrata pre i posle vežbanja (pogledati recept).
8. Dodajte suplemente vašoj dijeti u vidu vitamina i minerala, ribljeg ulja, kalcijuma i vitamina D.
9. Ako ogladnite grickajte zdravu hranu kao što su zelene masline, tvrdo kuvano jaje, mocarela sir, orahe, lešnike, bademe...
10. Vežbajte svaki dan.

Evo i vašeg jelovnika za predstojeće dve nedelje. Možete zameniti jedan dan za drugi, ali nemojte mešati obroke unutar dana. Drugim rečima, možete zameniti dan 1 sa danom 3, ali nemojte menjati ručak iz dana 1 sa ručkom iz dana 3. Postoji ponavljanje unutar ovog menija, a to je jednim delom zbog prirode ove dijete, a drugim delom da bi mogli da imate pri ruci sve potrebne sastojke i da ih lako upotrebite tokom nekoliko dana.  Ponavljanje takođe pomaže da lakše naučite kako da isplanirate vaše obroke.
Držite se precizno jelovnika i zamenite samo one namirnice koje ne volite ili ne smete da jedete. Svaki dan otprilike sadrži oko 20 gr. mrežastih ugljenih hidrata. Ovde, u stvari, ima dosta hrane za pojesti. Obavezno se nahranite pre i posle treninga. Ako ogladnite, osvrnite se na savet br.9 iz prethodnog pasusa. Ovo je verovatno velika promena u odnosu na vašu regularnu dijetu, ali u tome i jeste poenta. Pored toga u pitanju je ipak samo dve nedelje, zar ne? Vi to možete!

DAN 1
DORUČAK
Omlet od 2 jaja (za podmazivanje tiganja koristite maslinovo ulje ili puter)
30 gr. mocarela sira
30 gr. dimljenog lososa
1 supena kašika seckanog ili mladog luka
2 supene kašike seckanog paradajza na kocke

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelene salate
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
5 zalenih maslina
120 gr. seckane grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja i 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
1 šolja zelene salate
1 šolja sirovog spana}a
½ šolje zrna zelenog pasulja
3 šeri paradajza
1 supena kašika seckanog italijanskog celera
1 supena kašika pečenih seckanih badema
Malo maslinovog ulja i 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber
12 pritki asparagusa grilovanih u maslinovom ulju, sitno seckanom belom luku i malo soli
170 gr. grilovane sezonske ribe u maslinovom ulju, ½ supene kašike limunovog soka, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

Koristite sledeća dva napitka svaki dan oko treninga.

Čajni napitak pre treninga:
1 kesica bezukusnog želatina
220 gr. hladnog čaja od hibiskusa
220 gr. vrelog čaja od hibiskusa
2 supene kašike organskog eritritola (alkohol sa 4 hidroksilne grupe – prirodni zaslađivač)
12 ili više kockica leda

U šejker dodati hladan čaj od hibiskusa i poprskati želatinom na vrhu. Ostaviti 1 minut da odstoji. Preliti vrelim čajem od hibiskusa i promešati oko 30 sekundi da se rastvori želatin. Dodati eritritol i mešati još 30 sekundi. Dodati kocke leda i mućkati dok se ne sjedini tečnost. Napitak će biti mraznjikav.

Proteinski napitak posle treninga:
20 gr. (jedna merica) vašeg omiljenog izolata proteina surutke
300 ml. hladne vode
2 supene kašike slatke pavlake (sa što manje m.m.)
12 ili više kockica leda

Sve sastojke dodati u šejker i mućkati dok se ne rastvori.

DAN 2
DORUČAK
Omlet Foo Yung: (tiganj podmazati uljem od repice)
2 jaja umutiti sa 2 supene kašike seckanog mladog luka
¼ šolje zrna zelenog pasulja
¼ šolje seckanih pečuraka
½ supene kašike sojinog sosa

2 šolje vode
Kafa ili ~aj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelene salate
½ šolje boranije kuvane na pari
3 koluta crvenog luka
3 čeri paradajza
5 zelenih maslina
30 gr. feta sira
120 gr. sveže grilovane ili konzervirane tunjevine
Malo maslinovog ulja, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
1 šolja seckanog crvenog i zelenog kupusa
1 šolja seckanog kinskog kupusa (špargle)
½ čajne kašičice susama
Malo maslinovog ulja, pečeno susamovo ulje, 1 supena kašika pirinčanog sirćeta, so i biber

2 šolje (odokativno) proprženog belog luka, ½ šolje pečuraka, 2 supene kašike crnog luka, 1 pritka seckanog celera i 1 šolja bele boranije, 150 gr. proprženih škampa začinjenih soja sosom i đumbirom. Za kuvanje i prženje koristite ulje od repice ili kikirikija.

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 3
DORUČAK
Rolnice od jaja i lososa umotane u zelenu salatu:
Salata od 2 jaja, dijetalni majonez bez šećera, senf, so i biber
60 gr. dimljenog lososa
3 velika lista zelene salate

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog mešanog povrća
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
120 gr. grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
60 gr. kozijeg sira
½ šolje seckanog krastavca (pospite koziji sir preko krastavca)

Velika salata:
1 ½ šolja mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
1 supena kašika svečeg seckanog peršuna
1 manji paradajz, seckan na kocke
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

150 gr. grilovane pečenice (ili mesa po vašem izboru)
½ šolje pečuraka sa lukom prženih u puteru ili maslinovom ulju
1 ½ šolja mešane zelene salate propržene u maslinovom ulju sa crnim lukom i soli

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 4
DORUČAK
1 pileća kobasica (30 gr.) ili druga sa 0 ugljenih hidrata
1 jaje
1/3 avokada, seckanog i polivenog limunovim sokom i posoljen

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
1 pritka seckanog celera
½ šolje brokolija
2 čeri paradajza
120 gr. ćurećih prsa
1 supena kašika pečenih suncokretovih semenki
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Kapri salata od paradajza:
Spojite u slojevima 1 srednji paradajz seckan na kolutove, 60 gr. seckanog mocarela sira i sveže listove bosiljka. Sve poprskajte maslinovim uljem i 1 supenom kašikom balzamovanog sirćeta.

Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje karfiola
5 zelenih maslina
1 supena kašika seckanog peršuna
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

12 pritki asparagusa, proprženih sa crnim lukom u maslinovom ulju
150 gr. svinjskog odreska pečenog na roštilju

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 5
DORUČAK
Omlet:
2 jaja i još dva belanceta
30 gr. kačkavalja
¼ seckanog avokada
1 supena kašika salse bez šećera (slično ajvaru)

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje zelene boranije kuvane na pari
3 koluta crvenog luka
3 čeri paradajza
5 zelenih maslina
30 gr. feta sira seckanog na kocke
120 gr. sveže grilovane ili konzervirane tunjevine
Malo maslinovog ulja, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Velika salata:
2 šolje mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
1 supena kašika svežeg seckanog peršuna
1 manji paradajz, seckan na kocke
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

1 šolja kuvanih špageta sa sosom od
¼ šolje proprženih pečuraka sa ½ šolje tikvica sa crnim lukom u maslinovom ulju, puterom, belim vinom, so i biber

150 gr. grilovane piletine

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 6
DORUČAK
1 pileća kobasica (30 gr.) ili druga sa 0 ugljenih hidrata
1 jaje
1/3 avokada, seckanog i polivenog limunovim sokom i posoljen

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
½ šolje seckanog krastavca
¼ šolje seckanih pečuraka
¼ šolje seckane crvene paprike
¼ seckanog avokada
5 zelenih maslina
120 gr. grilovane piletine
2 supene kašike buđavog sira
Malo maslinovog ulja, 1 supena kašika sirćeta crvenog vina, so i biber

VEČERA
Velika salata:
1 ½ šolja seckanog zelenog i crvenog kupusa
1 ½ šolja seckanog kineskog kupusa (špargle)
½ čajne kašičice susama
Malo maslinovog ulja, pečeno susamovo ulje, 1 supena kašika pirinčanog sirćeta, so i biber

2 šolje poparenog brokolija i karfiola preliveno sa 1 supenom kašikom susamove paste i 1 čajnom kašičicom pirinčanog sirćeta

150 gr. sašimija (salata od sirovih morskih plodova)
2 supene kašike soja sosa

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

DAN 7
DORUČAK
Rolnice od lososa i jaja umotane u listove zelene salate:
Salata od 2 jaja, dijetalnog majoneza bez šećera, senfa, soli i bibera
60 gr. dimljenog lososa
3 velika lista zelene salate

2 šolje vode
Kafa / čaj
½ mleka i ½ pavlake

RUČAK
Velika salata:
2 šolje zelenog povrća
1 pritka seckanog celera
½ šolje brokolija
2 čeri paradajza
120 gr. seckanih ćurećih prsa
1 supena kašika pečenih suncokretovih semenki
Malo maslinovog ulja sa 1 supenom kašikom sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

VEČERA
Kapri salata od paradajza:
Spojite u slojevima 1 srednji paradajz seckan na kolutove, 60 gr. seckanog mocarela sira i sveže listove bosiljka. Sve poprskajte maslinovim uljem i 1 supenom kašikom balzamovanog sirćeta.

Velika salata:
2 šolje mešanog povrća
6 seckanih rotkvica
¼ šolje seckanih babura (crvenih i žutih)
1 supena kašika svežeg seckanog peršuna
Malo maslinovog ulja sa 1 supenom kašikom sirćeta crvenog vina, so i biber

2 šolje proprženih tikvica sa maslinovim uljem i soli

150 gr. pečene piletine

2 šolje vode
čaj ili drugo nekalorično piće

NOVI NEKALORIČNI ZASLAĐIVAČ
Ovaj zaslađivač vam je možda nepoznat ali vredi znati za njega.
Eritritol: šećerni alkohol dobijen fermentacijom šećera. Dešava se kao prirodna reakcija u prirodi i ljudskom organizmu. Kristalizovan je ali nije sladak kao beli šećer, ima skoro 0 kalorija, ne podiže nivo šećera u krvi, ne izaziva zubni karijes, niti gastrointestinalne probleme (nadimanje stomaka i gasove) kao drugi šećerni alkoholi. Eritritol nema ukus koji se dugo oseća i može se koristiti za kuvanje i pečenje kao i za hladnu hranu. Dostupan je u proizvodima kako organskog tako i konvencionalnog porekla, pomešan sa biljnim zaslađivačem (stevia) ili samostalno.

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma