Motivacija

 

OSMISLITE PLAN VEŽBANJA NA OSNOVU CILJA


Imate li odgovarajuću strukturu za kombinaciju vežbi koji ste izabrali?

 

Osmislite plan vežbanja na osnovu ciljaDa li upravo birate niz vežbi koje neće pokazati rezultate? Ma koliko to zvučalo šokantno, ovo se dešava veoma često. Posebno je poznat jedan scenario u kome se loš plan vežbanja iznova javlja – paralelno vežbanje.
Ovo paralelno vežbanje podrazumeva da se aerobni trening izvodi uporedo sa anaerobnim treningom. Ovo se još naziva i simultanim vežbanjem. U osnovi, nema ničeg lošeg u ovakvom pristupu – ukoliko pravilno isplanirate uporedne treninge.
Nažalost, većina ljudi, uključujući i trenere, izvode sekvence obrnutim redom kada žele da postignu specifične rezultate. Problem je redosled vežbi- često je niz vežbi pogrešan i ovo može izazvati probleme.
Ovakvo paralelno vežbanje postaće sve zastupljenije u sve užurbanijim društvima u kojima pojedinci imaju sve manje vremena na raspolaganju. Sa sve manje slobodnog vremena, ljudi će se sve više okretati ovakvom dvojnom treningu.

CILJ
Ključno pitanje kod ovakvog simultanog vežbanja je cilj koji osoba želi da postigne. Ukoliko je to anaerobni cilj – izgradnja većih mišića, povećanje snage, priprema za sportske događaje visokog intenziteta – redosled vežbi treba da podrazumeva anaerobne, a zatim aerobne vežbe.
Ako vežbač želi da postigne dugotajnu izdržljivost, onda bi trebalo da vežbanje počne sa aerobnim delom treninga. Jako često, međutim, osoba koja želi da izgradi anaerobne kapacitete, počinje trening aerobnim vežbama. Ovo je vrlo neefikasan način da se izgrade mišići.

FAKTOR ZAMORA
Izvođenje kardio/aerobik treninga pre treninga izdržljivosti može drastično ugroziti program izdržljivosti. U studiji objavljenoj u žurnalu istraživanja o snazi i kondiciji, predoženi su rezultati koji otkrivaju da zamor predstavlja faktor koji negativno utiče na trening snage koji se izvodi kao drugi po redu.
Kardio/aerobik vežbe zamore telo pre nego što ste i započeli trening snage. U ovoj studiji, ispitanici su bile starije žene kod kojih je uočena umanjena efikasnost treninga snage kada se izvodi nakon kardio/aerobik aktivnosti. Rezultat ovakvog redosleda vežbi uticao je snagu koju su bile u stanju da proizvedu.
Naučnici su zaključili da profesionalni sportisti moraju da uzmu u obzir da „ukoliko žele da značajno povećaju snagu treba da izvode aerobik vežbe kao deo posebnog, izdvojenog treninga, kako bi postigli maksimalan učinak treninga izdržljivosti“.
Iako se studija odnosi na starije osobe, treba reći da i kod mladih atleta može doći do značajnog umanjenja učinka usled kardio/aerobik treninga koji prethodi vežbama snage. Vins Lombardi je jednom rekao:“Umor nas sve pretvara u kukavice“, i može predstavljati značajan negativan faktor ukoliko svoj trening isplanirate naopako.

FAKTOR „GORIVA
Drugi vitalno pitanje je gorivo. Za trening snage ključno gorivo dolazi iz ugljenih hidrata. Što se tiče kardio/aerobik treninga, gorivo se crpi iz ugljenih hidrata i masti, s tim što udeo masti postaje značajniji kako trening odmiče.
Kada se uporedno treniranje izvodi tako što ovaj kardio/aerobik prethodi, osnovno gorivo ugljenih hidrata biva potrošeno i ne troši se tokom treninga snage. Ovo značajno umanjuje učinak trening snage.
Preokrenite redosled vežbi i mišići će koristiti primarno gorivo ugljenih hidrata. štaviše, i kardio/aerobik deo treninga će biti efikasniji ukoliko bude izveden kao drugi u ovom uporednom treningu, jer se upravo ovde uklapaju aspekti aerobne izdržljivosti i sagorevanja masti.

FAKTOR KONCENTRACIJE
Poslednji razlog zbog koga bi trebalo poštovati ovaj redosled je pitanje koncentracije. Trening snage generalno zahteva viši nivo koncentracije nego kardio/aerobik vežbe. Vi možete otići na džoging i pustiti svoje misli da lutaju. Isto važi i za vožnju bicikla i druge vrste kardio/aerobik treninga.
Međutim, ne može vam manjkati koncentracije kada iznad glave ili vrata držite tegove. Zato, ako vežbe snage stavite na drugo mesto, to vam neće biti lako.
Koncentracija se, međutim, ne može održavati dugo, i što vežbanje odmiče sve je teže održati je. One vežbe koje se rade na početku rade se sa maksimumom koncentrisanosti. Upravo zbog ovoga, potrebno je započeti trening vežbama snage, jer upravo one zahtevaju da ste koncentrisani.

OPRAVDANI PREOKRET REDOSLEDA VEŽBI
Trening snage treba da se izvede na početku ukoliko osoba želi da naglasak stavi na postizanje snage, veličinu mišića i eksplozivnost. Međutim, ako vežbač želi da postigne bolju izdržljivost, onda nije neophodno da započnete trening ovim setom. Ovo je, recimo, jedan od slučaja u kome kardio trening može opravdano biti izveden na početku.
Zato, ako se odlučite za uporedne treninge, pobrinite se da dobro isplanirate redosled vežbi. Postavite trening snage na početak vašeg rasporeda da postignete maksimalno povećanje mišića i vrhunski učinak vežbi snage. Najboljim planom vežbanja postići ćete najbolje moguće rezultate.

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma