Mršavljenje

 

MONTINJAKOV NAČIN ISHRANE


 

Michel Montignac potaknut sopstvenim zdravstvenim stanjem i prekomernom telesnom masom osmislio je program za mršavljenje koji je i postao poznat pod njegovim imenom kao Montignacova dijeta. Metoda mršavljenja prema Montignacu sastoji se od dve faze: faze mršavljenja i faze održavanja telesne mase. Inspirisan glukoznim indeksom namirnica, svoju dijetu bazira upravo na tim vrednostima.
Ugljene hidrate kao namirnice koji najviše podižu glukozni indeks sistematizovao je u dve kategorije: 'dobri'  čiji je glukozni indeks manji od 50 i 'loši' ugljeni hidrati čiji je glukozni indeks veći od 50. U 'dobre' ugljene hidrate  pripadaju integralna riža, hleb od integralnog brašna, integralna testenina, koji imaju nešto niži glukozni  indeks u odnosu na 'loše' ugljene hidrate  poput šećera, belog hleba, rafinisanih žitarica... Konzumiraju se dobri ugljeni hidrati koji se pažljivo kombinuju sa ostalim namirnicama kako  bi sprečili stvaranje i nagomilavanje masnih naslaga u organizmu.  Zabranjeno je kombinovanje svih ugljenih hidrata sa masnim namirnicama jer takva kombinacija prema Montignacu uzrokuje najveće stvaranje zaliha masti.  
Proteini najmanje povišuju glukozni indeks (meso, perad, riba, jaja). Ugljeni hidrati, posebno jednostavni poput šećera, slatkiša i poslastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbegavati. Složeni ugljenihidrati poput žitarica (pirinač, kukuruz, pšenica) takođe imaju visok glukozni indeks pa treba birati integralne žitarice kod kojih prisutnost vlakana smanjuje vrednost glukoznog indeksa. Masnoće iako nemaju visok glukozni indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umereno.

Majkl Montinjak - način ishraneNačin ishrane, a ne dijeta

Montignacova metoda nije dijeta u tradicionalnom smislu te reči. Dijetna ishrana se svodi na ograničavanje količine hrane koju jedemo, što je dugoročno gledajući gotovo nemoguće. Montignacova metoda je drugačija. Ona nam predlaže slobodan i uravnotežen način prehrane. Ideja je da se promene prehrambene navike: ne jesti manje, samo jesti pametnije, mudro birajući hranu.
 
Visoki šećer u krvi

Proteklih 25 godina, Michel Montignac je proveo, izmeđuostalog, u dokazivanju da kalorije, usprkos raširenom mišljenju, nisu ključni faktor u debljanju.  
On je izmeđuostalog dokazao da je gojaznost povezana sa visokim nivoom šećera u krvi, organski poremećaj indirektno uzrokovan unosom određenih vrsta namirnica.
Hrana koja spada u istu kategoriju i ima isti broj kalorija može uzrokovati da se osoba deblja ili mršavi. To znači da kalorije nisu ono od čega se debljamo.
 
Glukozni indeksi (GI)

Michel Montignac je prvi čovek koji je već u osamdesetim godinama prošlog veka predložio upotrebu glukoznih indeksa ljudima koji su hteli da smršaju. Tada je glukozni indeks, koji se koristio samo kod dijabetesa, bio nepoznati faktor u kontroli težine. Montignac je vrhunski stručnjak u teoretskom razvoju i praktičnoj primeni GI koncepta kako bi smanjili i sprečili poremećaji metabolizma: gojaznist, dijabetes i srčane bolesti.

Filozofija uživanja u hrani
Prva faza ima za cilj gubitak kilograma i traje oko dva meseca tokom kojih se provodi detoksikacija pa se za vreme te faze propisuje konzumiranje ugljenih hidrata strogo odabranih prema glukoznom indeksu  (samo ugljeni hidrati sa glukoznim indeksom manjim od 35.). Kombinacija UH sa viskim GI i masti je strogo zabranjena tokom provođenja prve faze. Namirnice koje  su poželjne za konzumaciju su bogate proteinima i u tu kategoriju pripadaju nemasno meso, perad, ribe, mahunarke, nemasni sirevi. Zavisno od potrebe za gubitkom kilograma, prva faza može da traje i duže od dva meseca.

Druga faza je faza stabilizacije i održavanja telesne mase gde se sprovode navike stečene u prvoj fazi. Montignacova dijeta zagovara konzumiranje ukusne hrane, upotrebu začina i uživanja u hrani jer suprotno vodi u frustraciju i epizode prejedanja. Takođe tokom dana predlaže konzumiranje najmanje tri obroka i dva međuobroka, u obliku snacka ili malih zalogaja. Unos proteina u obliku mesa, peradi, ribe, sireva, morskih plodova je neograničen kao i unos povrća. U neograničenoj količini dopušteno je konzumirati i mleko i mlečne proizvode.

Mišljenje nutricionista
Ovaj model prehrane izuzetno je bogat voćem i povrćem, namirnicama koje osiguravaju prehrambena vlakna te vitamine i minerale, što je svakako veliki nutricionistički plus. Poticaj na unos namirnica niskog GI i ulja bogatih esencijalnim i  nezasićenim masnim kiselinama takođe  je pozitivno. Ipak, ne može se reći da ne postoji diskriminacija određenih skupina namirnica. Jednostavan jelovnik predlaže ograničen unos žitarica, svega 1 – 2 porcije dnevno, dok su voće, povrće, mleko i mlečni proizvodi kao i  meso dopušteni gotovo u neograničenim količinama. S obzirom na restrikciju unosa UH, postoji mogućnost pojave nedostataka određenih vitamina B grupe.
Ova prehrana poprilično je bogata proteinima, dnevno bi proteini trebali da osiguraju više od 25% ukupnog energetskog unosa. Ovakav princip ipak sa sobom nosi određene rizike, kao što su stvaranje ketonskih (acetonskih) tela u organizmu, odnosno opterećenje jetre i bubrega.

Primer jelovnika
Doručak: kriška kelerabe sa ćurećim/pilećim grudima
Ručak: salata od pilećih prsa (150 g) sa svežim sezonskim povrćem i maslinovim uljem i 1 kašikom testenine
Večera: kuvana govedina (150 g)  paradajiz sosu, ½ kriške hleba, salata od svežih krastavaca

Napomena stručnjaka
Visok unos proteina štetan je za zdravlje bubrega, pa je dobro konsultovati se sa stručnjakom oko sprovođenja dijete.Kod dugoročnog sprovođenja ove dijete preporučuje se dodatak vitamina B kako bi se sprečio njihov manjak.

Nedostaci
Princip Montignacove dijete nije najlakše shvatiti posebno zbog zbunjujućih činjenica oko glukoznog indeksa.
Montignacova dijeta bogata je proteinima i tu fazu stečenih navika prema preporukama dijete treba sprovoditi kao fazu stabilizacije koja s vremenom može postati i uobičajena ishrana. Unos ugljenih hidrata je nizak i uključuje jednu do dve porcije dnevno što je mnogo manje od preporuka.
Dugoročno takav način isrehrane se može negativno odraziti na kardiovaskularni sistem, može doći do pojave nedostatka vitamina B, a postoji i rizik od stvaranja ketonskih tjela u organizmu ili povišenog unosa zasićenih masnoća.
Takođe ako se ne provodi faza stabilizacije, učestale su pojave jo-jo efekta i ponovnog dobijanja kilograma.

Prednosti
Prilikom provođenja Montignacove dijete rezultati se brzo uočavaju što daje motivaciju za dalje napredovanje. Poslednjih 15 godina izvrsni i dugoročni rezultati Montignacove metode podstakli su ljude koji su je isprobali da prošire dobre reči. Osim toga mnogi naučni radovi o visokom nivou šećera u krvi i glukoznim indeksima koji su objavljeni kroz proteklih 10 godina potvrđuju Montignacove naučne pretpostavke. Nakon što ste smršali ovim načinom ishrane i dalje se pridržavate osnovnog principa, kilogrami vam se neće vraćati. Princip prehrane je izuzetno dobar jer je bogat voćem i povrćem, vlaknastim namirnicama, kao i  vitaminima i mineralima.

Primeri jelovnika:

Doručak:
voće
integralni hleb sa margarinom
kafa bez kofeina
mleko

Ručak:
grčka salata
ćuretina/piletina  u sosu od pavlake i začina
brokokoli
kruške u umaku od vina

Večera:
supa od sočiva
škampi sa đumbirom
orijentalno povrće
jogurt

Doručak:
šunka
sir
jaje
paprika
voćni čaj

Ručak:
krem supa od karfiola
piletina
bareno povrće
sir

Večera:
zelena salata
meksički omlet
jogurt


Namirnice sa visokim glukoznim indeksom:
Pivo    110
Glukoza    100
Prženi krompiri    95
Beli hleb    90
Kuvana šargarepa i celer    85
Med    85
Corn flakes    85
Kokice    85
Instant riža    85
Pire krompir    80
Lubenice    75
Keks, čokolada    70
Njoke    70
Testenina od belog brašna    70
Riža    70
Šećer    70

Namirnice sa srednjim glukoznim indeksom:
Sok od jabuke (nezaslašen)    50
Basmati riža    50
Keks od integralnog brašna bez šećera    50
Integralna riža    50
Kivi    50
Musli (nezaslađen)    50
Testenina od integralnog brašna    50
Banane    45
Integralno brašno    45
Grožđe    45
Sok od narandže (svež, bez šećera)    45
Ananas    45
Hleb od integralnog brašna    45
Integralne žitarice    45
Sušene kajsije ili smokve    40
Sušene šljive    40
Pasulj iz konzerve    40
Laktoza    40
Zobene pahuljice    40

Namirnice sa niskim glukoznim indeksom:
Jabuke    35
Grašak    35
Smokve    35
Nektarine, narandže    35
Sok od paradajiza    35
Pasulj    35
Sirova šargarepa    30
Kajsije    30
Mleko    30
Kruške    30
Paradajiz    30
Trešnje    25
Tamna čokolada    25
Patlidžan    20
Bademi    15
    
Brokoli    15
Karfiol    15
Kupus    15
Tikvice    15
Krastavci    15
Masline    15
Spanać    15
Kikiriki    15
Zelena salata    15
Tofu    15
Paprika    15

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma