Mršavljenje

 

SALO, GUBI SE!


 

Evo 19 saveta kako da se zauvek oslobodite masti.

Nije tako lako osloboditi se masti. Nažalost, ne možemo da vam damo samo jedan odgovor na to kako da "poništite" sva ona piva, brzu hranu i masna jela koja ste godinama unazad kasno uveče pili i jeli. Ali, možemo da vam prikažemo 19 načina kako da se oslobodite dobrog dela telesne masti. To oslobađanje je dobrim delom vezano za trening u teretani i kardio trening. Međutim, ovde mi izlazimo iz teretane i zavirujemo u vašu kuhinju, ne bismo li vam predstavili praktičnu listu koja će vam promeniti navike u ishrani, a samim tim i fizički izgled.

Salo, gubi se!

1. Promenite neke životne navike
Kada krećete na "program" mršavljenja, to ne znači da će on svakako imati uspeha. Svaki program ima i svoj kraj, a tada se ljudi većinom vraćaju svojim ranijim navikama. Ako želite da se oslobodite masti i da tako i ostane, uvedite neke promene sa kojima ćete moći zauvek da živite. Nemojte previše da smanjite unos kalorija i otkrijte koji to fitnes program vama predstavlja dovoljan izazov, koji vam omogućuje da napredujete i koji je dovoljno raznovrstan da bi ste mogli godinama da ga upražnjavate.
2. Pijte više vode
Voda je sredina u kojoj se odvija veći deo ćelijskih aktivnosti, uključujući i transport i sagorevanje masti. Pored toga, kada čovek pije dosta vode, koja uzgred budi rečeno ne sadrži kalorije, on manje jede, jer ima osećaj da mu je stomak "pun". Pijte najmanje 2l vode dnevno. Naravno, i to zavisi od telesne težine. Na primer, osoba od 100 kilograma treba da popije i do 5l vode dnevno.
3. Unosite manje kalorija
Da biste izračunali koliko kalorija dnevno potrošite, pomnožite telesnu težinu sa 13. Dobijeni broj označava broj kalorija koje trošite obavljajući redovne aktivnosti, ne uključujući vežbanje. Da biste izračunali koliko kalorija gubite na treningu, mogu da vam pomognu sledeći podaci: pola sata aerobne aktivnosti umerenog intenziteta sagoreva oko 350 kalorija, dok pola sata treninga u teretani (na spravama ili sa tegovima) sagoreva oko 200 kalorija. Vaš dnevno unos kalorija treba da bude manji od broja kalorija koji možete da potrošite.
4. Smanjite unos skroba
Kada čovek jede dosta hrane bogate skrobom, poput krompira, pirinča, paste i hleba (naročito u jednom obroku), tada njegov organizam ima više nego što mu je potrebno za energiju i zalihe glikogena; sve što preostane, taložiće se kao mast. Ne morate u potpunosti da eliminišete skrob iz ishrane, ali ako želite da smršate, morate da ograničite njegov unos. Dovoljne su 3-5 porcija skrobne hrane, gde veličina jedne porcije odgovara šolji paste, pirinča ili krompira.
5. Najedite se za doručak
Vaš organizam je gladovao cele noći, pa su mu ujutro potrebne hranljive materije. Ako umesto potpunog obroka samo usput nešto prezalogajite, to će negativno uticati na vaš trening i na sve ostalo što ćete raditi u toku dana. Za doručak unesite dovoljno proteina (30 do 40 grama), neki složeni ugljeni hidrat poput ovsenih pahuljica, i pojedite neku voćku, kako biste lepo započeli dan.
6. Ograničite šećer
Prosti ugljeni hidrati (šećer) koje čovek unosi odmah nakon treninga obnavljaju zalihe glikogena u mišićima i jetri, ali šećer koje čovek unosi u bilo kom drugom delu dana taložiće se kao mast. Možete povremeno da zadovoljite želju za slatkom hranom, ali pokušajte da ograničite unos šećera na sveže voće. Zamenite pića bogata šećerom, poput sokova, kafom ili čajem bez šećera.
7. Rotirajte ugljene hidrate
Stručnjaci kažu da čovek u prvih 3-5 dana treba da unosi 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine, a zatim da taj broj udvostruči u naredna 2 dana.
8. Pijte crnu kafu pre treninga
Kofein dovodi do toga da organizam kao gorivo na treningu troši više masti nego glukoze. Ali ovo dejstvo kofeina se smanjuje kada uz kafu pojedite i neki slatkiš. Dva sata pre treninga popijte jednu do dve šoljice kafe, a ako uz nju morate nešto da pojedete, neka to budu belančevine i zdrave masti. Izbegavajte šlag i šećer u kafi (jer se tako uvećava unos masti i broj kalorija), a kafu nemojte piti u drugim delovima dana.
9. Nemojte drastično smanjivati unos kalorija
Svaki takmičar koji drastično smanji unos kalorija, kako bi se spremio za takmičenje,  zna da to i nije najbolji način da se oslobodi masti. Na kraju ćete ipak izgledati iscrpljeno, pa je bolje da kalorije samo donekle redukujete. Muškarci nižeg rasta treba da ukupan dnevni unos kalorija smanje za 200-300 kalorija, dok oni krupniji mogu da taj unos smanje za 500 kalorija.
10. Jedite 5-6 obroka dnevno
Ljudi neretko smanjuju broj obroka dnevno ne bi li smršali. Ako jedete 6 obroka umesto 3, sa istim ukupnim brojem kalorija, izgubićete više masti jer veći broj obroka sagoreva i više kalorija (jer se tako podstiče termogeneza). Izračunajte koliko kalorija treba da unesete u toku dana (vidi pod 3) i raširite ih ravnomerno na 5-6 obroka.
11. Efedrin?
Efedrin je aktivan sastojak koji se nalazi u biljci efedra, poznata kao i ma huang. Efedrin povećava broj kalorija koji organizam troši i dovodi do toga da se ćelije masnog tkiva troše kao gorivo. On takođe čuva amino-kiseline u mišićima. Samo, nemojte nikada da prekoračujete dnevno preporučenu dozu i uvek konsultujte doktora pre upotrebe bilo kog proizvoda na bazi efedrina. Nemojte da zanemarujete kontraindikacije.
12. Uzimajte kreatin
Kreatin takođe može da pomogne u sagorevanju masti. Mišići koji se dobijaju prilikom upotrebe kreatina povećavaju broj kalorija koji čovek troši u toku dana. U prvih 5 dana uzimajte 15-20 grama kreatina podeljenih u 3-4 jednake doze. Nakon toga uzimajte 3-5 grama kreatina posle treninga zajedno sa obrokom.
13. Jedite više svežeg povrća
Povrće je bogato hranljivim sastojcima, a sadrži i minimalan broj kalorija. Tokom dana čovek bi trebalo da pojede 5 porcija povrća, bilo kao užinu, u sendviču ili kao prilog uz piletinu.
14. Nemojte se previše oslanjati na sagorevače masti
Sagorevači masti pomažu u redukciji telesne masnoće, ali oni ne mogu da neutrališu loše navike u ishrani. Dakle, oni ne čine čuda. Koristite ih samo ako se pravilno hranite i redovno vežbate.
15. Unosite 25-35 grama vlakana dnevno
Vlakna smanjuju nivo insulina – zajedno sa ukupnim brojem kalorija. Vlakna apsorbuju vodu i zauzimaju više mesta u stomaku, čime suzbijaju glad. U odlične izvore vlakana spadaju mekinje, ovsene pahuljice i pasulj.
16. Eliminišite lošu hranu
Loša hrana predstavlja hranu koja ne nudi skoro ništa osim kalorija, a to su, na primer, pomfrit, čips i slatkiši. Pica i hamburgeri, s druge strane, imaju neke hranljive vrednosti, tako da stvarno pomaže da ih jedete s vremena na vreme ako ste na dijeti.
17. Unosite dovoljnu količinu proteina
Bodibilderi često kada su na dijeti neograničeno unose belančevine. Ali i belančevine sadrže kalorije, stoga, konzumirajte 2-3 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Time se obezbeđuje dovoljna količina amino-kiselina da bi se zadržala mišićna masa.
18. Jedite više zdravih masti
Čovek treba da smanji kalorije da bi smršao, ali ne i da eliminiše zdrave masti iz ishrane, što je čest slučaj. Potrebno je više vremena za razgradnju masti u stomaku, a masti pomažu i u kontroli nivoa šećera u krvi. Zato, jedite avokado, ribu, masline, koštunjavo voće i ulja poput maslinovog i lanenog.
19. Ponekad i varajte
Ako volite neku hranu, nemojte da je u potpunosti eliminišete iz ishrane. Izbegavajte lošu hranu koju ne volite ili za kojom ne žudite. A kada i jedete hranu koju volite, jedite je zbog ukusa. Dakle, nemojte pojesti celu picu, već uzmite koje parče i uživajte u ukusu. Ostatak pice podelite s društvom :-)

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma