Mršavljenje

 

ZBUNJUJU VAS UGLJENI HIDRATI?


Evo kompletnog vodiča kroz ugljene hidrate – koje vrste da jedete, kada i koliko?!

 

Studije pokazuju da kada čovek jede malo ugljenih hidrata ili ih u potpunosti izbaci iz ishrane on tada može da oslabi, pa čak, u nekim slučajevima, da spreči srčana oboljenja. Ali, u većini ovih studija učestvovali su ljudi koji su jeli pastu. Mi se pitamo šta da rade svi oni ljudi koji se umereno hrane, koji s vremena na vreme užitak pronađu u činiji cerealija i koje se protive popularnom stavu da je hleb koren svog zla.

Evo dobre vesti: više je dokaza da je uravnotežena ishrana sa kontrolisanim unosom ugljenih hidrata najbolja kako za telo tako i za um.

O ugljenim hidratima se poslednjih godina loše pričalo, ali ako želite da izgradite mišiće, morate i jesti. Oni su najbolji izvori kontinuirane energije i njihova dejstva na šećer u krvi od krucijalnog su značaja za rast čiste mišićne mase. Čovek mora da jede ugljene hidrate, ali ostaje pitanje koje ugljene hidrate treba da jede, u kojoj količini i kada.

Postoje dve vrste ugljenih hidrata: složeni ugljeni hidrati su oni koji se sporo vare, usled čega nas duže snabdevaju energijom; prosti ugljeni hidrati se brzo vare, bogati su šećerom i podižu nivoe insulina i šećera u krvi. Suprotno opštem mišljenju, obe ove vrste ugljenih hidrata neophodne su za lep, mišićav izgled tela.
Čoveku su potrebni složeni ugljeni hidrati, poput vlaknastog voća i povrća, da bi organizmu obezbedio energiju za naporan rad, s tim da mu nešto energije ostane i za noćni život (ako ste te sreće!). Ovi složeni ugljeni hidrati nemaju skoro nikakvo dejstvo na nivo šećera u krvi, pa se retko talože kao mast.
S druge strane, prosti ugljeni hidrati, poput šećera i zrnevlja, potrebni su nam za oporavak organizma nakon treninga. Prosti ugljeni hidrati podižu nivo insulina i šećera u krvi, što je neophodno za rast mišića odmah nakon treninga. Mišići se razgrađuju za vreme treninga, a zalihe energije – odnosno zalihe glikogena – prazne se. Da biste ponovo izgradili mišiće i obnovili energiju morate da jedete neke od ovih prostih ugljenih hidrata u prvih sat vremena nakon treninga. Ako to ne učinite, narušićete izgled tela i sve što najzad budete jeli najverovatnije će se taložiti kao mast.
Stoga, proste ugljene hidrate jedite nakon treninga, a složene ugljene hidrate bilo kada u toku dana.
Kladimo se da ste se do sada često pitali i šta je to glikemijski indeks. Taj indeks predstavlja samo način da se izmeri količina ugljenih hidrata koja se razlaže odmah nakon jela. Zamislite skalu od 1 do 100. 100 je "beli hleb" ugljenih hidrata, i što je neki ugljeni hidrat bliži indeksu 100, to se on brže razlaže i više šećera sadrži. Što je bliži jedinici na ovoj skali, to se on sporije razlaže – takvi ugljeni hidrati, umesto da se talože kao mast, obezbeđuju organizmu energiju.

Zbunjuju vas ugljeni hidrati

Glikemijski indeks ugljenih hidrata
(ovo okačite na frižider ili u kuhinji, kako biste uvek znali koje ugljene hidrate možete da jedete i kada)

100+
kolač od pirinča
cerealije
beli hleb
pšenica

90+
krompir
paštrnjak
šargarepa

80+
mekinje
instant pire
med
beli pirinač
braon pirinač
banane
krompir (beo)
kukuruz

60+
pasulj
suvo grožđe
mars čokoladice
špageti

40+
grašak
čips
sladak krompir
pomorandže
grožđe
patišpanj
zobne pahuljice
kruške

20+
jabuke
sladoled
mleko
jogurt
paradajz čorba
sočivo
šljive
breskve
grejpfrut
višnje

0-15
soja
kikiriki
brokoli
spanać
karfiol
bundeva
crni luk
zelena salata
tikvice
kupus


Ugljene hidrate sa najvećim indeksom jedite nakon treninga, dok ugljene hidrate sa najmanjim indeksom možete da jedete bilo kada u toku dana, a naročito su dobri kada želite kasno uveče nešto da prezalogajite.

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma