Suplementi

 

RASTITE DOK SPAVATE


 

Posvećenost koju ozbiljni vezbači imaju prema fitnesu ili bodibildingu često ostalim ljudima deluje čudno, narcisoidno i preterano. Planirani i raspoređeni obroci, strogo kontrolisan unos masti i ugljenih hidrata, redovni treninzi često po cenu žrtvovanja socijalnog života.  Kažu da je fitnes ili bodibilding način života i ako želiš uspeh moraš da ga živiš 24/7. Medjutim, u svakih 24 sata ima bar 7 sati koje mnogi vežbači ne koriste u dovoljnoj meri.
Mnogi već znaju da mišići ne rastu na treningu, već dok se odmarate. Ali, ako želite da zaista rastu, moraćete da uradite mnogo više nego da ih samo pustite da predahnu. Nakon napornog treninga mišićima su potrebne hranljive materije i to je već opšte poznato. Skoro da nema ozbiljnijeg vežbača koji ne zna da je ⇒“whey” kao brz izvor ⇒proteina idealno rešenje za tečni obrok nakon treninga. Ono gde mnogi greše je što misle da se tu priča završava. Ukoliko mislite da ćete značajno napredovati ako posle treninga popijete ⇒proteinski šejk i time završite priču, sledi vam razočarenje. Čak i ako pratite program ishrane po kome jedete nekoliko malih obroka u toku dana, najverovatnije kada legnete u krevet poslednje o čemu još želite da razmišljate je opet hrana. Upravo to može biti karika koja vam nedostaje da napravite napredak koji toliko želite. Dobar doručak jednostavno neće izvući situaciju. Moramo da razmišljamo o svim onim izgubljenim satima između vremena kada idemo u krevet do vremena kada ustajemo.
Ako ste iskusan vežbač sigurno vam je poznat onaj sjajan osećaj napumpanosti u toku i posle treninga. Isto tako vam je verovatno poznat onaj loš osećaj kada se ujutru probudite i ništa ne izgleda kako treba. Osećate ispumpanost i mišići deluju loše, kao posle duže pauze i netreniranja. Ili u najboljem slučaju, isti ste kao i juče, kao i pre nekoliko dana, što znači da radite, ali bez rezultata - jedan korak napred, jedan korak nazad. Naše telo troši pola noći izgradjujući sebe, a drugu polovinu na razgradnju. Naravno, mnogo ⇒amino kiselina se reciklira u telu, ali bez bilo kakvog insulinskog odgovora, vrlo malo njih će pronaći svoj put nazad u mišiće. Kod prosečne osobe, koja ne trenira, sve ovo na kraju ispadne kako treba. Anabolizam i katabolizam su jednaki i obično niti ima ⇒povećanja mišićne mase niti gubitka. Međutim, kada govorimo o sportistima koji na treningu naprave ozbiljna ⇒oštećenja mišića, neto rezultat može biti minus - kao manje mišića - ako mere predostrožnosti nisu preduzete.
Važno je da razumete šta je uključeno u ⇒povećanje mišićne mase. Postoji delikatna ravnoteža između sinteze ⇒proteina (izgradnja mišića) i katabolizma proteina (razgradnje mišića). Oba procesa se odvijaju istovremeno i ravnoteža između ta dva je ta koja odlučuje da li ćete dobiti ili izgubiti mišićnu masu.

rastite dok spavate

Takođe je važno da razumete da čak i ako se sinteza proteina povećava sve vreme spavanja zbog povećanja anaboličkih hormona, prirodna tendencija tela je da razgradjuje mišiće kada više nema hrane u gastroenteralnom traktu koja se apsorbuje. Telo treba stalno snabdevanje energijom i hranljivim materijama, a ako zalihe ne budu pružene iz dijetetskog unosa onda uzima ono što mu je potrebno iz telesnih zaliha i razgradnje tkiva, naročito mišića.
Generalna brojka oko koje se većina nutricionista slaže jeste da ⇒protein (⇒aminokiseline) ostaju u krvotoku približno tri do četiri sata. To je deo razloga za zajedničku preporuku stručnjaka za čest broj malih obroka dnevno. Skoro svi ozbiljni bodibilderi i fitnes entuzijasti jedu obroke na svaka 2½ do 4 sata dok su budni. Međutim, različite kombinacije ⇒proteina i proteina sa drugim namirnicama menjaju brzinu varenja i apsorpcije, a to je od najvećeg značaja za period o kome govorimo, noć.
Spavanje znači da ne jedete, a telu brzo ponestane ⇒amino kiselina i insulina oko polovine noći. Naravno, ako je vaš poslednji obrok oko 6 ili 7 časova, provešćete više od pola noći u stanju katabolizma. Naporan trening uvećava problem. Oštećenim mišićima je potrebno više ⇒amino kiselina i više insulina da nose ⇒protein do mišića. Naporan trening izaziva smanjenje noćnog GH i porast nivoa kortizola, što još više otežava izgradnju mišića.
Dakle, ono što treba da uradite je da pokušate da obezbedite kontinuirano snabdevanje ⇒amino kiselinama iz spoljneg izvora koje će biti dostupne preko noći. To nije moguće sa većinom hrane i ⇒suplemenata na koje ste navikli. Potrebna vam je specijalno dizajnirana formula za noć. Takođe, ukoliko pokušate da jedete veliki obrok pre spavanja, u pokušaju da razvučete apsorbciju hrane na što duži period, to može biti kontraproduktivno pre svega što vam može biti teško da zaspite, a drugo, ako ugljeni hidrati čine značajan deo ovog obroka, to može da smanji taj važan skok GH koji se obično dešava nekoliko sati nakon što zaspite, a možda i još važnije, smanjenje noćnih nivoa IGF-I.
Druga alternativa je da se budite u sred noći i da jedete. Međutim, time biste poremetili sve i to bi najverovatnije poremetilo vaš san, dovelo do smanjena nivoa anaboličkih i hormona koji sagorevaju masti i povećanih nivoa kortizola. Ukupan efekat će tako biti kontra produktivan.
Ono što zapravo treba da uradite je da manipulišete hranljivim sastojcima i hormonima kako biste stvorili anaboličko, antikataboličko okruženje koje će štedeti mišiće tako što će obezbedjivati alternativno gorivo i dozvoliti telu da izgradjuje mišiće i sagoreva masti tokom spavanja.
Iz ličnog iskustva smatram da nema tog obroka koji će vas hraniti tokom cele noći i učiniti da se osećate i izgledate dobro ujutru. U ovom slučaju, dobro dizajnirana mešavina proteina mnogo bolje odradjuje taj posao. Dobro smišljen obrok može takođe donekle dati rezultate, ali je blend proteina mnogo bolje rešenje i rezultati jednostavno ne mogu da se uporede. Dobro sastavljen proteinski blend jednostavno radi bolje. Sa dobrom noćnom formulom probudićete se kao da ste malopore zavrsili trening, vaši mišići će biti puni i nahranjeni, a proces oporavka i rasta mišića traje neprekidno danju i nocu.
Dobra mešavina trebalo bi da sadrži različite vrste ⇒proteina odabrane prema njihovim specifičnim osobinama, a procentualno zastupljene u skladu sa namenom -  dugootpuštajuća formula koja hrani vaše mišiće tokom 7 ili više sati sna. Kroz studije je pokazano da brzo - svarljivi proteini kao što je ⇒whey izazivaju brzo, ali prolazno povećanje nivoa ⇒amino kiselina u krvi, sa velikim stepenom naleta Leucina (važna amino kiselina razgranatog lanca). Nasuprot tome, sa micelarnim kazeinom, isti ti parametri povećavaju se umereno, ali trajno, gde balans Leucina posle unosa ostaje visok nakon 7 sati. I jedan i drugi izvor imaju svoje jedinstvene karakteristike koje dobro ukombinovane daju savršenu hranu za vaše mišiće tokom sna.
⇒Kazein je sporiji protein jer se zgruša u stomaku, što odlaže vreme pražnjenja želuca i izaziva sporije oslobađanje amino kiselina u krvotok. U tom smislu, kazein se često naziva "anti-katabolički “ protein zbog njegovog uticaja na smanjenje razgradnje proteina. Zbog toga što imate tendenciju da zapadnete u stanje katabolizma sredinom noći dok spavate, ovo je razlog što često čujete preporuke za kazein kao noćni protein (uzima se pre spavanja).
Po mom mišljenju, idealan sastav proteina za noć (i za dan) primarno treba da sadrži mecelarni ⇒kazein kao izvor sa veoma sporom apsorpcijom (7 sati). U sastav takodje treba da uđe manjim delom ⇒kvalitetan whey protein sa brzom apsorbcijom (2 sata). Albumin iz jaja, protein “stare škole”, kao relativno spor izvor sa vremenom apsorpcije 4 sata svakako zaslužuje svoje mesto u “savršenoj formuli”. Nasuprot njemu, najviši domet današnje industrije suplemenata ⇒hidrolizovani whey sa najbržom apsorbcijom (manje od 1 sata) daje vašim mišićima najbrži mogući talas amino kiselina. To bi po meni bila najbolja formula koju možete dobiti.
Dakle, važno je da se održi pozitivan "balans azota" u telu tokom spavanja. Kada to uradite i uslovi su odgovarajući, tako da vaša stopa sinteze proteina premašuje stopu degradacije, kao i da održavate pozitivan balans nitrogena, možete da rastete dok spavate.

Tekst: Dragoljub Nikolajević

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma