Suplementi

 

VODIČ PROTEINSKIH PROIZVODA ZA POČETNIKE


 

Najčešće pitanje koje postavljaju početnici kada počinju sa korišćenjem suplemenata odnosi se na izbor proteina. Ukoliko ste se do sada već prevarili u izboru jer ste se vodili izgledom pakovanja, zvučnim nazivom ili velikim brojevima na ambalaži, evo načina da saznate na šta treba da obratite pažnju kada kupujete proteinske proizvode kako biste sledeći put napravili pravi izbor. Morate da znate šta označavaju veliki brojevi prikazani na pakovanju, zašto određeni proteinski napici imaju 60%, 70% ili više procenata proteina i koje od različitih vrsta su pogodne za vas.

Vodič proteinskih proizvoda za početnikeNE NASEDAJTE NA MARKETINŠKE TRIKOVE
Krenimo redom. Udeo hranljivih materija odnosno procenat proteina u 100g proizvoda  označava koliko grama proteina ima u 100g proizvoda. Ali budite oprezni ovde! Sigurno ste se sretali sa kutijama, vrećama i drugim vrstama pakovanja, na kojima je velikim brojevima ispisano 100%. Najčešća zabluda koju imaju skoro svi neupućeni kupci, naročito, ako su tek počeli da vežbaju i koriste preparate, je da to znači 100% protein. Ali, nije tako. Ispisanih 100% na pakovanju ukazuje na to da poreklo (izvor) proteina potiče npr. 100% od Whey Protein-a odnosno proteina iz surutke. To nikako ne znači, kako mnogi pomisle, da na 100g imate 100g Whey protein-a. Ne! Procenat proteina u tom pakovanju može da bude, recimo, 60% (na 100g imate 60g proteina), 70% ili 80%, a nikako 100%! To je tako lukav marketinški trik i način da se izvuče novac od kupaca koji se još uvek ne snalaze najbolje u ovoj oblasti.
Poluprazne ogromne kante. Da li vam se desilo da kupite ogromnu kantu proteina, jedva je donesete kući koliko je glomazna i nepraktična, a onda, kada je otvorite, ustanovite da je poluprazna? Ne, niko vam nije uzeo vaše proteine, pakovanja su namerno punjena do pola ili bolje reći – kante su namerno veće nego što bi trebalo kako biste imali utisak da ste kupili više nego što zapravo dobijate. Još jedan trik kojim će proizvođači pokušati da usmere vaš novac ka njihovom proizvodu. Na svakom pakovanju piše neto težina proizvoda i prema tome treba da se upravljate kada pravite izbor, a ne prema veličini pakovanja.
Česta pojava su neprecizno navedene količine različitih vrsta proteina u proizvodu. Ukoliko zađete malo dublje u procese dobijanja proteina u prahu i informišete se o različitim izvorima za njihovo dobijanje, shvatićete da proteinski proizvodi nisu svi isti. Prema ceni sirovina, procesu prerade i kvalitetu finalnog proizvoda, formira se i cena proizvoda. Firme često navode različite izvore proteina na svojim pakovanjima kao na primer: whey protein koncentrat, whey protein izolat, itd. Ali, nije naglašeno koliko čega ima u mešavini. Najverovatnije izolata (koji je skuplji izvor) ima tek toliko da može da se napiše da je u sastavu, a time se opravdava veća cena proizvoda.

VRATIMO SE OSNOVAMA
Vratimo se na trenutak na suštinu dobijanja mišićne mase, pošto je potrebno da razumete čitav proces kako biste znali da pravilno uključite preparate u celu priču. Osnovno je da je prvo potrebno da stimulišete rast mišića treningom sa opterećenjem, pa tek onda dodajte hranljive sastojke neophodne za rast i regeneraciju, tj. proteine, ugljene hidrate, vitamine, minerale i adekvatne masti u ispravnim odnosima.
Dakle, ako želite rast, morate naporno da trenirate, jedete pravilno, koristite odgovarajuće suplemente i odmarate se. Sigurno ste pročitali u raznim časopisima i na internetu da je količina proteina za osobu koja trenira i koja želi da poveća čistu telesnu masu 2g po 1kg telesne mase. Postoje različite teorije i sigurno postoje mnoge druge preporučene količine, ali uzmimo ovaj iznos kao neku vrstu zlatne sredine. Iako su samo proteini gradivne materije, telu morate da obezbedite i ostale hranljive sastojke koji će da osiguraju pravilno funkcionisanje čitavog organizma, pa je zato potrebno da unosite odgovarajuće količine ugljenih hidrata, “dobrih” masti, vitamina i minerala.
Koliko ugljenih hidrata i masti treba da unosite zavisi od individualnih potreba organizma i, naravno (veoma važno), od toga šta je vaš cilj. Masti treba da unosite vrlo pažljivo. Ako želite radikalno da eliminišete masne naslage, unos istih morate svesti na apsolutni minimum, ali ne u potpunosti da ih isključite iz ishrane. Dakle, ugljeni hidrati kao relativno najpromenljivija kategorija od svih hranljivih materija koje unosite, najviše osciliraju od slučaja do slučaja. Potrebno je da unos prilagodite sopstvenim potrebama. Poenta je jasna – ako želite da izgubite na težini, potrebno je da smanjite unos ugljenih hidrata ili suprotno, ukoliko ne dobijate na težini, a trenirate dobro, dodajte još ugljenih hidrata u vašu ishranu.
Vratimo se nazad na proteinske koncentrate. Oni ne bi trebalo da služe kao zamena za dobru hranu. Ako se početnik previše oslanja na "svemoćne" proteine i željeni rezultati nisu postignuti, potrebno je da razmotri svoj trening, ali naravno i svoju ishranu. Proteinski napici su dodatak ishrani, kako bi se poboljšao postojeći unos proteina i lako svarljivih ugljenih hidrata.
Zašto onda postoji veliki broj različitih proteina sa različitim sadržajem? Ovo je zbog širokog spektra različitih potreba profesionalnih sportista i rekreativaca iz različitih sportova. Dugo su se proteini povezivali sa sportistima iz sportova snage, kao što su na primer powerlifting i bodibilding, ali u poslednje vreme sve više sportista iz najrazličitijih sportova, kao i rekreativaca svih starosnih dobi počinje da shvata značaj i prednosti dijetetskih dodataka. Različite potrebe  zavise od mnogo faktora – sporta kojim se bavite, uzrasta, brzine metabolizma, pola, fizičkih aktivnosti, ostalih aktivnosti u toku dana, itd. Jedan proizvod će možda biti idealan jednoj osobi, ali to ne mora da znači da će i nekome drugom da odgovara. Prilikom izbora treba da se vodite vašim potrebama, a ne prema onome što nekom drugom odgovara.
Počnimo od “gainer”-a koji su na relativno lošem  glasu kao proizvodi sa previše ugljenih hidrata (šećera) i kao proizvodi koje možeš i sam da napraviš, kako kažu po forumima - “možeš da kupiš whey pa onda dodaš u njega ugljene hidrate i tako uštediš novac”. E pa, za one koji imaju pametnija posla nego da kupuju odvojene sirovine pa da prave kućne “gainer”-e i uštede “17 dinara”, znajte da je u određenim slučajevima “gainer” sasvim dobar izbor. Ima ljudi koji imaju problema sa apetitom i jednostavno ne mogu da se nateraju da jedu. Ima osoba sa toliko brzim metabolizmom da im visoko procentni protein neće napraviti skoro nikakvu razliku u napretku. Postoje osobe sa  većom tolerancijom na ugljene hidrate koji bez problema mogu da koriste gejner i ne dobiju masne naslage. Sve je to skroz individualno!
Uzmimo za sledeći primer proizvod sa 60% proteina. To je zapravo nešto između “gainer”-a  i visoko-procentnog proteinskog proizvoda. Ukoliko želite da povećate procenat proteina u vašem šejku nakon treninga, ali da i dalje imate određeni unos ugljenih hidrata (ne toliko veliki kao kod “gainer”-a), onda je  proizvod sa 60% proteina odličan izbor. Za one koji dobijaju na mišićnoj masi, ali i na masnim naslagama kada koriste “gainer”, a “hardgainer”-i su, pa im visoko procentni proizvodi ne odgovaraju, ovo može da bude savršen izbor. Mešavina brzih i sporih hidrata dovoljna je da stvori anaboličko okruženje neophodno za mišićni rast, ali nema ih toliko da bi ih telo skladištilo kao masti.
Ako, međutim, dobijate relativno lako na masi, ali u određenoj meri dobijate i masti kada koristite proizvode koji imaju visok ili srednji sadržaj ugljenih hidrata, onda treba da birate dodatke sa ograničenim sadržajem ugljenih hidrata. Ako je vaš cilj dobijanje mišića sa minimalnim sadržajem masnoća ili samo želite da ojačate i da malo oblikujete figuru, izaberite proteinski napitak sa višim sadržajem proteina - recimo, oko 80%. Ova vrsta proteina ishrani dodaje neophodne proteine uz nizak procenat ugljenih hidrata (da, još uvek sadrže ugljene hidrate, ali u znatno manjim količinama). Ova vrsta proteina je pogodna za ljude koji žele da dobiju masu malo sporije, ali kvalitetno, i ne rizikuju da dobiju masne naslage. Ovakvi proteini, osim posle treninga, pogodni su kao užina u bilo koje doba dana ili kao poslednji obrok pre spavanja.
Vreme spavanja je prilično dug period, i čak i ako se vaš metabolizam znatno usporava tokom noći, može da se desi da ostanete bez hranljivih materija. Na taj način ćete vaše mišiće kojima su posle treninga preko potrebne hranljive materije ostaviti da gladuju satima i neće imati na raspolaganju gradivne materijale potrebne za obnovu i rast mišićnog tkiva. Da biste izbegli ovu pojavu, potrebno je da  koristite više-komponentni protein, odnosno formulu dizajniranu za noć (više-časovna prehrana mišića) koja sadrži različite izvore proteina sa različitim vremenom apsorpcije. To su proizvodi koji će vaše telo tokom noći da snabdeju proteinima za vaše mišiće.
A šta su proteinski napici sa 90%? Ako ste na strogoj dijeti, gde se svaki gram masti ili šećera računa ili jednostavno nastojite da se oslobodite viška masnoće i hoćete “najčistiji” mogući sastav, naći ćete ovu vrstu napitaka kao pogodan dodatak. Naravno, pored 90-oprocentnog whey izolata, u vašem naporu da se oslobodite masti potreban vam je kompletan program ishrane za tu svrhu.
Došli smo do doziranja proteina. Ranije studije i izvori objavljivali su da bi idealna količina proteina po dozi trebalo da bude oko 20 do 30 grama. Danas, zahvaljujući najnovijim tehnologijama obrade, ovi podaci postaju nevažeći. Moderni proteinski koncentrati dozvoljavaju upotrebu do 60 grama proteina po dozi, bez problema, zahvaljujući Hidro whey-u. Korišćenjem apsolutno vrhunskog procesa enzimske  prerade surutke, dobija se ovaj fenomenalni proizvod koji možete da uzimate u jednoj dozi uz ogromnu količinu proteina, bez preteranog opterećenja na digestivni trakt. Zapravo, varenje proteina je dobar pokazatelj kvaliteta proizvoda. Ako posle korišćenja proizvoda koji ste kupili imate problema sa nadimanjem, prolivom ili povraćanjem i  to se ponavlja, kupili ste proizvod lošeg kvaliteta.
Naravno kada uopšte konzumirate velike količine proteina, potrebno je da se poveća unos tečnosti, tako da bi organizam mogao da se prilagodi povećanoj količini proteina, pravilno ih apsorbuje i da telo može da ”ispere” otpadne proizvode koji nastaju razlaganjem proteina.
Na šta treba da pazite prilikom izbora proteina? Svakako ne treba da izaberete protein samo prema ceni, već i po sastavu, odnosno koristi koju možete da imate od određenog proizvoda. Neki ljudi mogu da budu osetljivi na laktozu koja se javlja u nekim proteinima. Takođe, faktor ukusa takođe nije zanemarljiv, ne možete naterati sebe da pijete nešto što vam se ne sviđa, dan za danom, nedeljama...

Tekst: Dragoljub Nikolajević

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma