Trening

 

28 SAVETA KAKO DA DOBIJETE SAVRŠENE TRBUŠNJAKE


 

Bez obzira u kakvom se stanju trenutno nalaze vaši trbušnjaci, verujte nam da možete da ih dovedete u savršeno stanje. Samo sledite ovih 29 saveta i javite nam da li ste uspeli!

1) Budite objektivni! Odmah idite do ogledala i pogledajte svoje trbušnjake. I nemojte da tražite najpovoljnije osvetljenje ili ugao. Kucnuo je čas da iskreno ocenite izgled vaših trbušnih mišića. I ne zaboravite da ovo od sada redovno radite.
2) Lekarski pregled je obavezan! Ako ne trenirate redovno, onda je poželjno da odete na lekarski pregled. Taj pregled morate da obavite pre nego što započnete novi program treniranja ili novu dijetu. A ako mnogo pušite ili ako imate preko 40 godina, pregled je neophodan.
3) Brza hrana. Vaši trbušnjaci su neposredan odraz vaše ishrane. Na primer, ako jedete kolačiće, slatkiše, krofne i sladoled, zagarantovano ćete imati mekane, mlitave trbušnjake.
4) Forma. Savršena forma kod vežbi za trbušne mišiće nije obavezna. Naprotiv, pokreti kod kojih telo podižete do pola ili ga uvrćete mogu dobro da deluju. Jedina opasnost se javlja kada koristite preveliko opterećenje (kao, na primer, dva tega od 45 kilograma!!!)
5) Oprema za trening. Trenirajte u toploj, udobnoj odeći, osim ako u teretani nije previše "založeno". Nemojte da nosite usku odeću.
6) Postavite sebi ciljeve. I to one koje možete da ostvarite. Razultate treba da postignete u nekom realnom vremenskom periodu. Kada ostvarite jedan cilj, postavite sebi drugi, ali zapamtite da svi oni treba da budu realni.
7) Test na koži. Nivo telesne masti možete da proverite ako stisnete kožu ispod pupka ili sa strane struka. Stisnuta koža ne bi trebalo da prelazi 1-1.5 cm.
8) Čitajte stručnu literaturu. U nju spadaju knjige, časopisi, web sajtovi... o fitnesu i bodibildingu. U znanju je moć. Što više znate, veće su šanse da trbušnjake dovedete u savršeno stanje.
9) Vizualizacija. Zamislite sebe kao gospodina koji je sav u mišićima i koji ima izvajane trbušne mišiće. Ovu sliku stalno držite u glavi, pa će na kraju ona postati i realnost.  
10) Inspiracija. Nađite neku fotografiju čoveka za koga smatrate da ima perfektne trbušnjake. Zalepite je na frižider ili ogledalo. Ako vam je ta fotografija stalno pred očima, ni motivacija vam neće nedostajati.
11) Osećanje srama. Ako ste trenutno stvarno pravi buca, nemojte da padate u očaj. Treba dosta vremena da čovek oslabi, ali na kraju on to i uspeva. Ako društvo u teretani zbija šale na vaš račun, onda to poniženje može da vam pomogne da dobijete čeličnu volju. Na kraju će se taj osećaj srama pretvoriti u ponos.

28 saveta kako da dobijete savršene trbušnjake

12) Serije i ponavljanja. Nemojte vežbe za trbušne mišiće da radite sa velikim opterećenjem i malim brojem ponavljanja. Ukupan broj ponavljanja po seriji treba da iznosi 12 ili više. Vežbe radite u 2-4 serija u zavisnosti od vašeg energetskog nivoa, godina i forme.
13) Iznenađenje! Iznenadite svoje mišiće tako što ćete da radite barem 4 različita pokreta za trbušne mišiće prilikom svakog treninga. Izbacite jedan pokret i zamenite ga nekim drugim. Ako ovako rotirate pokrete, svi mišići trbuha postaće izuzetno čvrsti.
14) Zaboravite na vagu! Nemojte da se merite. Još bolje, izbacite vagu iz kuće. Mišići su četiri puta gušći od masti, a takođe oni su i znatno teži, pa prema tome vaga nikako ne može da bude merilo napretka. Neka vam ogledalo, i samo ogledalo, bude vodič.
15) Pauze. Odmarajte se 45-60 sekundi između serija. U toku ovih pauza potrudite se da dišete duboko. Trening za trbušne mišiće ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta.
16) Vodite redovan zapis. Zapisujte koliko ste serija i ponavljanja uradili i koje ste opterećenje koristili na svakom treningu.
17) Ishrana. Posebno je značajno da regulišete svoju ishranu. Neka vam dijeta bude bazirana na grilovanoj piletini, ribi, povrću, bobičastom voću, belancima, pirinču, krompiru i žitaricama. Nemojte nikada da potcenjujete značaj koji ishrana ima za oblikovanje trbušnih mišića.
18) Tečnost. Tokom dana pijte dosta vode. Otrovne čestice se u organizmu skupljaju i formiraju mast, koja se taloži u predelu struka. Ako stalno pijete vodu, onda će svi procesi u vašem organizmu savršeno da se odvijaju.
19) Koncentrišite se na trbušnjake. Naročito dok radite vežbe za ovu grupu mišića. Primetićete da i najmanje promene u stilu izvođenja vežbi mogu da povećaju učešće trbušnih mišića. Pokušajte da pronađete tehniku koja maksimalno aktivira trbušnjake i držite se nje.
20) Potpuni trening. Potrudite se da kod treninga za trbušne mišiće aktivirate gornje, srednje i donje trbušnjake. Skoro sve vežbe za ovu grupu mišića aktivira gornje trbušnjake, pa se skoncentrišite na srednje i donje.
21) Učestalost. Trbušnjake trenirajte tri puta nedeljno, ali se između ovih treninga odmarajte barem jedan dan. Ako trbušnjake trenirate svaki dan, možete da usporite napredak drugih delova tela.
22) Disanje. Dišite duboko svaki put kada se šetate ili kada pešačite. Čovek teško da može da diše duboko dok izvodi trbušnjake, pa bi trebalo da duboko udišemo vazduh za vreme pauza između serija.
23) Šećer. Klonite se prerađenog šećera ili slatke hrane. Organizam šećer pretvara u masti koja se taloži u predelu kukova ili struka.
24) Pozitivan stav. Ma kakav vaš struk bio trenutno, verujte u sebe. Recite: "Ja to mogu!" Nemojte nikada da predate bitku.
25) Zablude. Nemojte da smatrate da samo vežbanjem možete da svoje trbušnjake dovedete u stanje savršenstva. Redovne vežbe pomoći će vam da razvijete mišiće na ovom delu tela, ali pločice se neće videti sve dok postoje slojevi masti ispod kože. Još jedan razlog da promenite ishranu!
26) Treninzi za ostale grupe mišića. Nemojte da zanemarujete ostale delove tela. Nema nikakvog smisla da trenirate samo trbušnjake. Posvetite vremena i grudima, leđima, nogama, ramenima i rukama. Trening za celo telo pomaže nam ne samo da razvijemo mišićnu masu, već i da sagorimo više kalorija.
27) Ne možete u teretanu? Ako ne možete da idete u teretanu iz bilo kog razloga, onda vežbajte kod kuće. Većina vežbi za trbušne mišiće ne mora da se izvodi na spravama.
28) Poziranje. Za savršene trbušne mišiće neophodno je da odvojite nešto vremena za poziranje ispred ogledala. Kada budete u stanju da ih potpuno kontrolišete znaćete da ste uspeli.

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma