Trening

 

4 KOMPONENTE KOJE ĆE VAM POMOĆI U POSTIZANJU MAKSIMALNIH REZULTATA


 

Health & Fitness industrija raste srazmerno sa ljudima koji pokušavaju da ostvare neke svoje definisane ciljeve, bilo da se radi o mršavljenju, povećanju mišićne mase, pripremanju za neki javni nastup ili prosto zdravijem načinu života.  Zajednički cilj ovih osoba je postizanje njima savršenog izgleda, a sve se svodi na predanost i istrajnost u režimu treninga. Način treninga kome se podvrgnete definiše telo kakvo želite da postignete, pa se zato skoncentrišite na maksimalno iskorišćavanje serija i ponavljanja odnosno vežbi koje će vam dati najbolje rezultate. Ne zaboravite najvažniju stvar pored samog treninga, a to je vaša ishrana koju takođe treba uvek imati na umu.
Što se tiče samog treninga, on treba biti promenjen svake 2-3 nedelje kako bi izbegli telesnu adaptaciju na opterećenje. Kao što znamo ljudsko telo ima sposobnost da se adaptira na određeno opterećenje tj. na određeni trening, i tada dolazi do izostanka željenih rezultata. Da bi to izbegli treba menjati koncept treninga, odnosno serije i ponavljanja kako bi maksimalno iskoristili potencijal mišićnog rasta i opšte telesne definicije.
Da li trenirate efikasno? Slede 4 najvažnije fitness komponente treninga koje ću ponaosob objasniti, a koje će vam pomoći tokom vašeg treninga.
4 komponente koje ce vam pomoci u postizanju maksimalnih rezultataMišićna izdržljivost: to je sposobnost kontrakovanja mišića više puta. To je takođe odličan metod fitness treninga koji će vam pomoći u postizanju solidne mišićne definicije, kako za gornji tako i za donji deo tela. Sastoji se iz korišćenja manjeg opterećenja ali velikog broja ponavljanja, između 15-20. Kod odabira težine treba pronaći srednju vrednost, dakle ni previše lako, a ni previše teško, već prosečnu vrednost kojom ćete moći da odradite pomenuti broj ponavljanja uz održavanje pravilne forme pokreta. Pokreti prilikom izvođenja vežbi mogu biti eksplozivni ili pasivni. Kako se meri mišićna izdržljivost? Merenjem dužine vremena tokom kojeg mišić može da vrši kontrakcije, a da se ne umori.
Mišićna snaga: ovo je jedan od najčešćih metoda treninga koji vam pomaže u postizanju mišićnog rasta ili kako se još naziva „mišićne mase“, a šta to zapravo znači? Kada je telo podvrgnuto fazi „preopterećenja“ u kojoj je postiglo više nego što može izdržati, ono će se adaptirati na trening i vaše performanse će se poboljšati. Metod ovakvog načina treninga je sa velikim težinama i manjim brojem ponavljanja. Treba se fokusirati na 8-12 ponavljanja tokom jedne serije.
Kardiovaskularni: takođe jedna od važnih komponenti fitnessa kao i način treninga koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma koje ste sebi nametnuli kao cilj. Kardiovaskularna izdržljivost se sastoji iz sposobnosti organizma da izdrži određenu aktivnost, ali se pri tom oslanja na respiratorni sistem u iskorišćavanju energetskih zahteva našeg tela. Možda se pitate koji se najbolji kardiovaskularni metodi treninga? Podeliću sa vama nekoliko najefikasnijih kao što su pliometrija, intervalni trening visokog intenziteta, spinning (jačanje donjeg dela tela) i teški kardiovaskularni trening koji pogađa istovremeo i donji i gornji deo tela, a zove se crossfit.
Koliko često treba vežbati kardio? Uglavnom je preporučljivo da ga radite svaki dan osim vikenda. Ukoliko vežbate visokointervalni trening za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti (kondicije), treba da vežbate najmanje 30 minuta u kontinuitetu. Što se tiče intenziteta vašeg kardiovaskularnog treninga, trebalo bi da se uvek bazira na maksimalnoj snazi, a ne na sporijem tempu. želećete da šokirate telo novom rutinom dok vam nivo raspiratorne funkcije postaje naviknut na vaš kardio trening izdržljivosti.
Trening fleksibilnosti: ovo je jedan od najvažnijih faktora u fitness industriji bez kojeg ne bi mogli da izvodimo većinu važnih pokreta koje inače izvodimo tokom treninga. Fleksibilnost uključuje seriju pokreta u skeletnim zglobovima koji su važni za pravilno držanje tela, položaj i efikasnu pokretljivost.
Zašto je važno ostati fleksibilan? Održati adekvatnu fleksibilnost zglobova će vam pomoći da izbegnete povrede, i još važnije povrede samih zglobova kada se deo tela naglo istegne. Mišićna vlakna rade na veoma složen način, i kada mišić pređe preko zgloba koji nije fleksibilan dolazi do kidanja. Fokusirajte se na sporije istezanje, ni prejako ni prebrzo i nikako sa oscilacijama (zibanje). Tokom istezanja ostanite u normalnom opsegu pokreta i naravno, uvek izbegavajte istezanje do momenta  u kome osećate bol.
Statičko istezanje: ovaj metod treninga treba koristiti da poboljšate vašu fleksibilnost, kada izvodite bezbedno i efikasno istezanje. Zadržite istegnuti položaj 15 sekundi i pustite da se mišić opusti, pa pređite na novi položaj istezanja i zadržite ga narednih 15 sekundi. Ovo će vam pomoći da se oslobodite upale i krutosti mišića i da poboljšate rad u teretani.
Primer treninga istezanja: pilates i joga su odlične vežbe koje pogažaju i donji i gornji deo tela. Izvode se sporim pokretima koji povećavaju vašu fleksibilnost i povećavaju vašu snagu za dalje treninge.
Sada kada znate 4 glavne komponente kojima ćete poboljšati svoj izgled ništa vas ne sprečava u postizanju svojih ciljeva i izgradnji tela kakvo ste oduvek sanjali da imate.

Tekst: John Carter

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma