Trening

 

AEROBNI VS ANAEROBNI TRENING


 

Aerobni trening je godinama korišćen kao jedno od najboljih sredstava za sagorevanje masnog tkiva i tu nema nikakvog sporenja. Ipak kao što jedna trening tehnika može da bude bolja od druge, tako  postoje i aerobni treninzi koji pokazuju superiornije rezultate u sagorevanju masnih naslaga. Gotovo sve mašine za aerobni trening koje koristite u teretani, imaju programe po kojima možete vežbati, a većina ljudi će se prirodno odlučiti za program koji se odnosi na sagorevanje masnih naslaga. Ali da li je to najbolja opcija za vas?
Postavimo to ovako: ako ste blizu penzije, gojazni i imate slabo srce ili visok holesterol i trigliceride pa vam je lekar preporučio da umereno vežbate tri puta nedeljno – ovo je pravi trening za vas. Sedite na bicikl i vodite računa da vam puls bude u zoni izmedju 108 i 126 otkucaja u minuti. Pročitajte novine ili pogledajte neku seriju na malom ekranu i vreme će proleteti. Ukoliko ste se odlučili da aerobni trening uradite napolju, možete koristiti brzo hodanje ili vožnju bicikla umerenim tempom. Ovakav terening će sigurno popraviti vaše zdravstveno stanje i pomoći vam da izgubite koji kilogram, bez ikakve sumnje.
Ipak ukoliko ste izmedju 20 i 40 godina stari, i već se bavite sportom, ova opcija mozda i nije za vas. Recimo, da za primer imamo muškarca, koji se redovno rekreira u teretani već 2 godine. Hteo bi da skine 10 kg masnih naslaga i da konačno vidi svoje trbušnjake koje toliko vežba u teretani. Odlučio je da ide u teretanu četiri puta nedeljno, da džogira četiri puta nedeljno rano ujutru pre dorucka, jer je čuo da se tako brže sagorevaju kalorije. Ako uzmemo u obzir da će njegov puls u proseku biti izmedju 120 i 130 otkucaja u minuti, moramo pretpostaviti da će morati svako jutro da trči bar 45min da bi sagoreo pristojan broj kalorija. Ali to nije sve. Njegovo telo će se vrlo brzo adaptirati na ovakvu vrstu treninga pa će nakon nekoliko nedelja morati da poveća trajanje na 60 minuta. Možda će čak morati da ide na trčanje i 5-6 puta nedeljno da bi postigao svoj cilj. Sa obzirom da trenira redovno u teretani i ima 10kg viška, moramo pretpostaviti da je pretežak za ovakvu vrstu aktivnosti pa će usled velikog obima treninga, njegova kolena i zglobovi vrlo brzo postati osetljivi. Zamislite samo koliko je opterećenje na ovim zglobovima prilikom svakog sudara noge sa podlogom pa pomnožite to sa brojem koraka koje će imati tokom 60 min. trčanja. Pored svega, 6 sati aerobnog treninga nedeljno je zaista dovoljno da uništi vaš socijalni zivot. Ali da li mora da bude tako?
Ja ću vam reći: naravno da ne mora da bude tako!
Hajde da za primer uzmemo prosečnog sprintera i prosečnog dugoprugaša. Ovi sportisti, svaki pojedinacno imaju poprilično nizak procenat masnog tkiva. Dugoprugaš kao i sprinter, trenira sa tegovima ne bi li povećao snagu. Ali kada je u pitanju trčanje, njihovi treninzi se poprilično razlikuju. Dok dugoprugaš dnevno provodi sate na atletskoj stazi poboljšavajući svoje aerobne kapacitete i trčeći umerenim tempom, sprinter radi upravo suprotno. Treninzi su znatno kraći i sastavljeni od sprintova, skokova i trčanja vrlo visokim intenzitetom u cilju razvijanja anaerobnih sposobnosti. Deonice visokog intenziteta su praćene odmorima koji su popunjeni laganim trčanjem ili hodanjem. Puls prilikom sprintova dostize maximalne vrednosti, nekada i do 170-180 otkucaja u minuti,  dok se prilikom perioda odmora (lagano trčanje ili hodanje) spušta na 110-130 otkucaja u minuti sve zavisno od faze treninga.
Nakon cele ove priče bih vam postavio samo jedno pitanje: Želite li da izgledate kao sprinter ili dugoprugaš? Tako sam i mislio. Evo i nekoliko predloga za visoko intenzivne aerobno-anaerobne treninge.

Aerobni VS anaerobni trening

Kada počinjete da radite aerobni trening, morate startovati lagano i zagrejati telo. Tri do pet minuta na pulsu od 120 otkucaja će biti dovoljno. Nakon toga udvostručite intenzitet u trajanju od 2-3 minuta zavisno od nivoa utreniranosti. Zatim sledi deonica slabijeg intenziteta  koja će vam poslužiti za oporavak u jednakom trajanju. Periodi visokog intenziteta su praćeni pulsom od 150-165, dok su deonice slabijeg intenziteta rezervisane za puls od 110-125 otkucaja u minuti. Ovaj serijal ponovite 3-4 puta. Evo još programa koji vam može pomoći da izbegnete monotoniju. Ovaj program možete sprovoditi kako na kardio spravama u teretani, tako i na otvorenom prostoru preskačući konopac, trčeći uzbrdo i nizbrdo ili koristeći stepenište.

VISOKO INTENZIVNI ANAEROBNO-AEROBNI PROGRAM
- zagrevanje 3min
- sprint 30 sekundi
- hodanje 30 sekundi
- sprint 45 sekundi
- hodanje 45 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 90 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 90 sekundi
- trčanje visokim intenzitetom 60 sekundi
- trčanje niskim intenzitetom 60 sekundi
- sprint 45 sekundi
- hodanje 45 sekundi
- sprint 30 sekundi
- hodanje 2-3 minuta

Celokupan kardio trening će trajati manje od 20 minuta, ali ćete pritom sagoreti znatan broj kalorija. Oporavak od ovakve vrste treninga će trajati nešto duže pa će i sagorevanje kalorija kasnije nakon treninga biti znatno uvećano. Ukupno vreme provedeno na treningu će se znatno smanjiti, a vas socijalni život će se znatno poboljšati baš kao i vaš struk.

Tekst: Predrag Stojnić

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma