Trening

EKSPLOZIVNI TRENING ZA LEPU GUZU


 

Ovaj tekst je namenjen upravo onim ženama koje žele da, zahvaljujući novim naučnim dostignućima, razviju lepu i snažnu zadnjicu i oslobode se dosadnog celulita i masnih naslaga.

Lepa zadnjica sjajno izgleda ali ju je teško izgraditi. Gubljenje viška masnoće i poboljšanje mišićnog tonusa na licu, vratu i stomaku je relativno lako, ali izgradnja lepe zadnjice je do sada uvek predstavljalo problem većini žena. Ovo se naravno menja uporedo sa razvojem naučnih dostignuća u oblasti sporta i sportske medicine, pa je tako ženama prezentovano nekoliko novih načina vežbanja kako bi lakše došli do željenih rezultata.
Oči prirodno gravitiraju ka obloj ženskoj zadnjici kako ona uđe u prostoriju, i kao da svima poručuje da je u sjajnoj seksi formi. Statistika pokazuje da i muškarci i žene podjednako vrednuju zadnjicu kao najlepši deo ljudskog tela. Prema tome, lepo oblikovane ruke ili grudi padaju pod senku dobro oblikovane zadnjice.
Jaki i oblikovani gluteusi pomažu vašem telu da se bolje kreće tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, obezbeđuju vam jake pokrete tokom igranja tenisa, skijanja ili trim-pešačenja, smanjujući napor u leđima i kolenima, pa tako i umanjuju šanse za povredama pomenutih delova. Takođe vam olakšavaju nošenje težeg prtljaga uz stepenice ili školskog ranca na leđima. Jaki mišići donjeg dela tela vam omogućavaju ne samo lepši izgled, već i lagodnije i fleksibilnije kretanje.
Kratke pantalone i šorcevi ističu lepu zadnjicu, ali na žalost, skoro 66% žena ima problem sa viškom kilograma koje uglavnom nose na butinama i kukovima. Ovaj tekst je namenjen upravo onim ženama koje žele da, zahvaljujući novim naučnim dostignućima, razviju lepu i snažnu zadnjicu, i oslobode se dosadnog celulita i masnih naslaga. Trening velike brzine je nov, revolucionaran, naučno zasnovan metod koji povećava mišićni tonus, ubrzava sagorevanje masti i oblikuje zadnjicu. Za samo 10 nedelja mogu se videti merljivi rezultati promena na oblinama i vašoj zadnjici koji će vas oduševiti.

Potreba za brzinom
Vežbanje dođe i prođe. Mnogi ne primete razliku, ali većina ipak doživi promenu. Pitanje je: da li rezultati reflektuju vaš trud? Mišići su jako prilagodljivi, pa će tako skoro svaki program treninga koji ih izlaže stresu imati nekakav efekat na njihov tonus, snagu i oblik. Često se dešava da težak trud u fitnes centru ne daje željene rezultate. Trenig visoke brzine donosi brze rezultate, a nauka to potkrepljuje. Brzina i eksplozivnost su ključni u razvoju lepo oblikovane zadnjice. Mnogi programi vežbanja gluteusa promovišu spore, kontrolisane pokrete, pa tako većina žena propušta suštinu u oblikovanju jake i seksi zadnjice. Klasični „spori“ treninzi ne razvijaju mišićna vlakna brzog trzaja koja daju oblik i tonus lepoj zadnjici. Ulitmativni Butt-Lift trening koristi eksplozivne pokrete i vežbe kojima se ovi mišići brzo i efikasno definišu, a takođe pokreće hormone koji povećavaju potrošnju masti umesto njenog skladištenja.
Skorija istraživanja u Kanadi i Brazilu pokazuju da eksplozivni treninzi aktiviraju više mišića i brže podstiču njihov tonus i oblikovanje. Brazilski naučnici otkrivaju da power trening (podizanje težine velikom brzinom) predstavlja sjajan metod za povečanje mišićne mase i snage. Uporedili su tempo tradicionalnog treninga (2-3 sekunde potiska sa 2-3 sekunda pauze) i power treninga (1 sekunda potiska i 2-3 sekunde pauze),  i zaključili da je došlo do povećanja mišićne snage i kondicije od 3-4 puta kod grupe koja je radila power trening. Kanadski naučnici su otkrili da power trening povećava masu kod ukrštanja mišićnih vlakana i nerava, kao i da je sinteza proteina dovela do povećanja čiste mišićne mase i snage.
Dobar trening sa tegovima bi trebalo da izazove veliku mišićnu tenziju. Eksplozivni treninzi velike brzine povećavaju opterećenje mišićnih vlakana više od tradicionalnih treninga umerene brzine, pa ipak ih malo ljudi praktikuje u svojim programima vežbanja. Sa druge strane, ovaj vid treninga može da poveća mogućnost povrede ako ga naglo primenjujete. Morate krenuti sa malim težinama i postepeno povećavati opterećenje. Ostala pravila takođe važe, balansirana ishrana, smanjenje stresa, dovoljno sna i izbegavanje pretreniranosti. Brzi eksplozivni treninzi su naučno otkriće koje će doneti odlične rezultate, a i učiniti da bolje izgledate u kupaćem kostimu ili pantalonama.

Eksplozivni treninzi pokreću unutrašnje sagorevače masti
Koliko ste puta videli žensku osobu koja trenira redovno, a i dalje ima debelu zadnjicu? Previše često, zar ne? Razviti telo fitnes modela je jako teško jer biologija radi protiv vas. Većina žena ima kruškast oblik tela tj. skladište masti u donjem delu tela. Masnoća koja se taloži na kukovima i butinama je namenjena preživljavanju. Geni su programirani tako da oslobode ove masti kao poslednji izvor energije. Hormoni stresa, kao što su epinefrin i hormon rasta, stimulišu cepanje masti. Oni pokreću enzim (HSL) koji oslobađa masti iz ćelija i određuje vaš kapacitet mršavljenja. Dakle, HSL treba aktivirati ukoliko želite da smanjite masne naslage iz zadnjice. Možete se boriti protiv metaboličke evolucije tako što ćete naterati nervni sistem da oslobodi masti. Nervni sistem šalje impulse tkivima koja kontrolišu metabolizam i kontrolu potrošnje kalorija. Ovo je otprilike isto kao i podešavanje gasa kod automobila – što je veći gas, veća je potrošnja goriva. U našem telu princip je sličan, što je veće stanje nervnog sistema u ovom smislu, veća je potrošnja kalorija u svakodnevnom metaboličkom procesu.
Naučnici sa univerziteta u Koloradu su otkrili da su ovi nervni signali manji kod žena nego kod muškaraca, a najviše kod onih žena srednjih godina koje ne vežbaju. Povećanje hormona rasta i adrenalina u telu su ključni faktori za topljenje tvrdoglavih naslaga sala. Najbolji način da se ovo postigne je pomoću „šok“ treninga koji aktivira hormone sagorevanja masti preko intervalnog treninga  visokog intenziteta uz minimalan odmor između serija i ponavljanja.
Naučnici sa univerziteta Ball State, pokazuju da trening velike i brze učestalosti sa tegovima sagori 12% više kalorija od treninga umerene brzine. Zaključak je da eksplozivne mišićne kontrakcije povećavaju intenzitet potrošnje kalorija. Ukoliko istom težinom eksplozivno odradite vežbu, aktiviraćete više mišićnih nerava nego kad istu vežbu uradite sporijim pokretima. Eksplozivni trening pokreće nervni sistem koji povećava nivo hormona rasta i adrenalina i time sagoreva više masti. Kombinovanje eksplozivnog treninga sa tegovima i aerobnih vežbi većeg intenziteta povećava potrošnju kalorija i sagorevanje masti iz tvrdoglavih deponija.
Mišić je najaktivnije tkivo u ljudskom telu. Što više mišića imate više kalorija trošite u metaboličkim procesima tokom dana i noći. Mišić je takođe važan za iskorišćenje kalorija tokom i posle vežbanja. Izgradnja mišićne mase je važna za povećanje metabolizma, sagorevanje više kalorija i gubitak masti. Intenzivan trening sa težinama izgrađuje mišićnu masu i razlaže masti. Pošto je mišić gušći od masti, vaše telo izgledaće oblikovano, a ne široko. Podizanje tegova povećava mišićnu masu i potrošnju kalorija. Nemojte biti slabić. Trenirajte intenzivno i eksplozivno tokom svake serije i ponavljanja i smanjite period odmora između istih. Ovo će povećati metabolički aktivne mišiće koji će vam pomoći da sagorite više kalorija i masti. Težak fizički rad će vas dovesti bliže vašem cilju.

Kako odabrati vežbe
Naučnici imaju zanimljivu alatku zvanu EMG (elektromiograf), koja pokazuje koliko mišića je aktivno tokom određenih vežbi kao što su čučnjevi, iskoraci i trbušnjaci. EMG meri električnu aktivnost mišića. Postavljaju se elektrode na mišićima stomaka. Što je mišić aktivniji, to je veći izmereni električni impuls na EMG. Na ovaj način je moguće odrediti koje vežbe su najbolje za razvoj mišićnog tonusa. Na osnovu ovih rezultata je napravljen program vežbi za ultimativnu zadnjicu.

Ultimativni Butt-Lift program vežbanja
Ovaj program uključuje eksplozivne vežbe za podizanje zadnjice, trening visokog intenziteta, aerobni deo i istezanje gluteusa. Ovaj program takođe sadrži tradicionalne vežbe preopterećenja kao što su iskoraci i raskoraci za kojima odmah slede brze vežbe skakanja. Nemački i ruski treneri su razvili ovu tehniku vežbanja tokom sedamdesetih godina prošlog veka. Uradite jedan par ovih vežbi bez odmora, pa odmorite 1 minut, a posle uradite sledeći par vežbi, itd. Ovu vežbu radite dva puta nedeljno. Druga dva dana u nedelji radite bazične vežbe koje jačaju gornji deo tela i glavne mišiće trupa i zadnje lože. Zagrejte se najmanje dva minuta pre izvođenja ovih vežbi.

Eksplozivni Butt-Lift program vežbanja
Odaberite težinu koju možete podići 10 puta uz neki napor. Uradite 10 ponavljanja za svaku vežbu što brže i eksplozivnije moguće, a odmah posle toga pluometričke ili brzinske vežbe takođe što brže i eksplozivnije. Recimo, posle sumo čučnjeva odmah radite iskorak sa skokom. Odmorite 1 minut pa uradite sledeći par vežbi. Svaka se vežba radi brzo i eksplozivno uz zadržavanje dobre forme pokreta i položaja tela. Ovaj program radite dva puta nedeljno (npr. ponedeljak i petak).

Eksplozivni Butt-Lift program vežbanja (serije i ponavljanja):
Plié (sumo) čučnjevi (1 x 10)
Iskorak sa skokom (1 x 10)
1 minut odmora
Čučnjevi na jednoj nozi (1 x 10)
Čučanj, sklek, skok (1 x 10)
1 minut odmora
Iskorak sa bućicama (1 x 10)
Čučnjevi sa skokom (1 x 10)
1 minut odmora
Čučnjevi sa bućicama ispred tela (1 x 10)
Preskakanje konopca (1 minut)
1 minut odmora
Penjanje na steperu (1 x 10)
Šutiranje zadnjice petama (1 minut)
Odmor 2 minuta

Napredne i utrenirane žene bi trebalo da ponove ovaj ciklus vežbi 2-3 puta.

PLIÉ (SUMO) ČUČNJEVI
Stanite u raskorak malo širi od širine ramena i stopalima okrenutim ka spolja pod uglom od 45°. Čučnite dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom čučnja savijajte se iz kukova, izvucite butine ka spolja, težinu držite na petama, leđa i glavu ispravljene. Kad stignete do kraja čučnja izvucite kukove, držite grudi izbačenim i zadržite prava leđa. Radite ovu vežbu što eksplozivnije ne remeteći pravilnost tehnike. Odmah posle ove vežbe uradite iskorake sa skokom bez odmora.

ISKORAK SA SKOKOM
Iz uspravnog stava skočite u iskorak sa desnom nogom ispred leve, a potom skočite na gore što jače i u vazduhu zamenite noge tako da se spustite u sledeći iskorak sa levom nogom ispred desne. Jedno ponavljanje ste završili promenom obe noge. Kičma je ispravljena tokom svih faza izvođenja ove vežbe. Krećite se što brže i eksplozivnije. Posle ove vežbe odmorite 1 minut pre izvođenja čučnjeva na jednoj nozi.

ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI
Stanite desnom nogom ispred leve, a levu podignite unazad na klupu ili stolicu. Možete se držati za šipku ili stolicu da potpomognete ravnotežu. Čučnite dok vam desna butina ne bude paralelna sa podom. Leđa držite pravim tokom ove vežbe. Uradite eksplozivnih 10 ponavljanja, pa posle promenite nogu. Posle ove vežbe bez odmora uradite vežbu „čučanj, sklek, skok“.

ČUČANJ, SKLEK, SKOK
Ova petodelna vežba se radi što je brže moguće. Stanite pravo sa rukama iznad glave. Čučnite i rukama dotaknite pod ispred sebe. Zabacite noge unazad do položaja za sklek. Odmah vratite kolena u prethodni položaj čučnja sa rukama na podu. Skočite što višlje možete sa rukama iznad glave. Ponovite ovaj ciklus 10 puta što brže i eksplozivnije. Posle ove vežbe odmorite 1 minut pre izvođenja sledeće vežbe iskorak sa bućicama.

ISKORAK SA BUĆICAMA
Stanite u raskorak širine ramena i rukama pored kukova (ili držite bućice). Iskoračite jednom nogom dok butina ne bude paralelna sa podom. Peta noge koja vodi ostaje na podu. Nemojte prebaciti težinu tela previše napred i nemojte da vam koleno noge koja iskoračuje ide ispred prstiju na nogama. Ponovite vežbu sa drugom nogom. Leđa i glavu držite što je uspravnije moguće. Uradite 10 ponavljanja sa obe noge, i što brže i eksplozivnije možete, a da održite ispravnu tehniku. Odmah posle ove vežbe bez odmora uradite čučnjeve sa skokom.

ČUČNJEVI SA SKOKOM
Stanite u raskorak u širini ramena i blago savijenim kolenima. Skočite i ispružite ruke iznad glave. U doskoku spustite ruke pored tela i čučnite, a potom odmah skočite što brže i eksplozivnije. Uradite 10 ponavljanja u seriji bez pauze između ponavljanja.

ČUČANJ SA BUĆICAMA ISPRED TELA
Držite bućice u obe ruke u visini ramena, stanite u raskorak malo širi od širine ramena sa stopalima na spolja pod uglom od 45°. Čučnite dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom vežbe savijajte se iz kukova izbacite butine na spoljnu stranu, držite težinu tela na petama i držite prava leđa. Kad dostignete paralelan položaj sa podom izbacujte kukovima napred, izbacite grudi i održite prava leđa. Radite ovo što brže, a što pravilnije. Posle ove vežbe bez odmora pređite na vežbu preskakanje konopca.

PRESKAKANJE KONOPCA
Koristite konopac čija je dužina približno jednaka vašoj visini. Preskačite ga što brže u trajanju od 1 minut. Ako izgubite tempo, odmah nastavite dalje dok ne završite ceo minut. Odmorite 1 minut pa nastavite sa sledećom vežbom – penjanje na steperu.

PENJANJE NA STEPERU
Stavite desnu nogu na sredinu stepera savijenim kolenom pod uglom od 90° i rukama pored tela. Popnite se na steper dok se desna noga ne ispravi uz maksimalnu aktivaciju mišića na kukovima. Možete da povećate intenzitet ove vežbe ako podignete levo koleno ka grudima. Vratite se u početni položaj. Držite kukove stabilnim, leđa ispravljena, grudi izbačene, ramena zabačena unazad. Radite vežbu što brže i eksplozivnije uz što pravilnije pokrete. Promenite noge. Posle ove vežbe bez odmora pređite na vežbu šutiranje zadnjice petama.

ŠUTIRANJE ZADNJICE PETAMA
Trčite u mestu što brže možete u trajanju od 1 minut, mlatarajući rukama što brže i šutirajući petama zadnjicu tokom svakog koraka.

Intervalni trening visokog intenziteta
Ovaj vid treninga uključuje ponavljanje vežbi sa distancama i vremenom na maksimalnoj izdržljivosti. Na taj način telo se brže kreće treniranjem nervnog sistema da reaguje brže, i povećanjem pumpanja krvi srčanog mišića radi povećanja metaboličkog kapaciteta. Ovaj trening stimuliše oslobađanje epinefrina i hormona rasta, koji su važni u procesu sagorevanja masti. Radite po ovom programu dva puta nedeljno.
Pokretna traka je najbolja sprava za povećanje aerobne kapacitivnosti i sagorevanje masti. Intervalni trening visokog intenziteta na pokretnoj traci podrazumeva trčanje ili hodanje u trajanju od 30 do 45 sekundi sa maksimalnim naporom, a odmah posle toga sporo hodanje ili odmor. Povećajte intenzitet treninga bržim tempom trčanja i hodanja ili podizanjem nagiba pokretne trake.

Intervalni trening visokog intenziteta hodanjem na pokretnoj traci
Kondiciona priprema za intervalni trening visokog intenziteta hodanjem na pokretnoj traci:
Počnite sa hodanjem pri normalnoj brzini koju možete lako da savladate, npr. hodajte bez ikakvog nagiba pri brzini od 4,8 km/h u trajanju od 2 minuta. Zatim podignite nagib za 10% i hodajte 1 minut. Vratite nagib na 0 i hodajte još 1 minut. Menjajte nagib od 0 do 10% na svaki minut narednih 10 minuta. Povećavajte vreme i intenzitet vežbe sve dok ne napredujete toliko da  na početku hodate od 20 do 60 minuta bez stajanja.
Ovaj program uključuje ponovno hodanje u brzim intervalima od 30-45 sekundi na 100% maksimalnog opterećenja sa pauzama od 4 minuta između vežbi (kompletan odmor ili sporo hodanje). Podesite brzinu i nagib trake tako da postignte maksimalan intenzitet vežbe.

Hodanje na traci visokim intenzitetom

Vreme intervala

Intenzitet vežbanja

Ponavljanja

Odmor između intervala

30-45 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)

100 % maksimalnog opterećenja

8 ponavljanja

4 minuta laganog vežbanja ili odmora između ponavljanja

 

Intervalni trening visokog intenziteta trčanjem na pokretnoj traci

Kondiciona priprema za intervalni trening visokog intenziteta trčanjem na pokretnoj traci:

Trčite na traci 30-45 sekundi, pa hodajte 30-60 sekundi. Vremenom povećajte vreme trčanja, a smanjite vreme hodanja sve dok ne trčite u kontinuitetu 20-30 minuta bez odmora. Pokušajte da trčite na većoj brzini. Možete odmah započeti ovaj program ukoliko ste trčali ranije.

Trčanje na traci visokim intenzitetom

Vreme intervala

Intenzitet vežbanja

Ponavljanja

Odmor između intervala

30 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)

100 % maksimalnog opterećenja

6-8 ponavljanja

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

AEROBNE VEŽBE: TRČANJE ILI HODANJE NA POKRETNOJ TRACI
Aerobne vežbe su jako bitne za smanjenje sala na zadnjici. Hodajte ili trčite na traci od 30-60 minuta, od dva do četri puta nedeljno. Tempo treba da bude umeren prema vašem pulsu jer  je on dobro merilo intenziteta vašeg treninga.
Kako da ustanovite vaš ciljani puls: Prvo odredite maksimalan puls oduzimanjem vašeg broja godina od 220 (npr. ako imate 20 godina, maksimalan puls je 200 otkucaja u minuti; 220-20=200). Pokušajte da vežbate sa 60-90% maksimalnog pulsa. Ovaj opseg srčanog pulsa se zove ciljana zona srčanog pulsa, i predstavlja povećan metabolički proces koji donosi pozitivne promene u fitnesu. Izračunajte ciljanu zonu srčanog pulsa množenjem maksimalnog pulsa sa 0,6 a potom sa 0,9 (200x0,6=120 i 200x0,9=180). Ove dve cifre vašeg pulsa predstavljaju donju i gornju granicu idealnog intenziteta vežbanja. Ovo treba shvatiti okvirno jer puls ume prilično da varira od osobe do osobe.

OPŠTI TRENING SNAGE
Većina žena bi trebalo da praktikuje neki opšti trening snage kako bi kompletirale svoj program treninga. Iako ovaj tekst govori o treningu za gluteuse, dodali smo i primer programa za gornji deo tela kao i za zadnju ložu. Ove vežbe zahtevaju minimum opreme i mogu se izvoditi kod kuće. Ove vežbe radite dva puta nedeljno pre intervalnog treninga visokog intenziteta.
Sledi primer treninga snage za trup i zadnju ložu. Odmarajte 1 minut između serija i vežbi. Svaku vežbu radite od 1-3 serije u zavisnosti od vašeg cilja i iskustva.

Sedeći potisak bućicama iznad glave
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Sklekovi
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Lateralno podizanje bućica sa strane (letenje bućicama)
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Savijanje kolena na lopti
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Savijanje u „V“ na steperu
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

Ležeći „bicikl“
(1-3 serije sa po 10 ponavljanja)

ISTEZANJE GLUTEUSA
Na kraju svakog treninga obavezno istegnite gluteuse pomoću vežbi koje slede. Istezanje povećava fleksibilnost i snagu mišića koja povećava efikasnost ovog programa. Svaki položaj kod istezanja zadržite od 15-30 sekundi. Uradite po 2 serije svih vežbi za istezanje, a one su:

Sedeće ukršteno istezanje
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Ležeće istezanje gluteusa
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Sedeće istezanje gluteusa
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

Stojeće ukršteno istezanje
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)

EKSPLOZIVNI TRENING: KLJUČ ZA VRUĆE OBLINE
Olimpijske atlete  su znale za eksplozivni trening decenijama, ali su ga naučnici proučavali poslednjih 10 godina. Žene širom sveta su otkrile da je on delotvoran. Ovaj program će vam pomoći da izgradite i oblikujete vaše zgodne kukove i butine brže nego što mislite da je to moguće.

Ultimativni Butt-Lift Program:

Ponedeljak:
Plie (sumo) čučnjevi – 1x10
Iskorak sa skokom – 1x10
1 minut odmora
Čučnjevi na jednoj nozi – 1x10
Čučanj, sklek, skok – 1x10
1 minut odmora
Čučnjevi sa bućicama ispred tela – 1x10
Preskakanje konopca 1 minut
1 minut odmora
Penjanje na steperu – 1x10
Šutiranje zadnjice petama – 1x10
1 minut odmora
Iskorak sa bućicama – 1x10
Čučnjevi sa skokom – 1x10
2 minuta odmora
Napredni vežbači ovaj ciklus treba da ponove 2-3 puta.

Aerobik: 30-60 minuta hodanja ili trčanja na traci umerenom brzinom.

Istezanje:
Sedeće ukršteno istezanje (2 serije, 15-30 sekundi)
Ležeće istezanje gluteusa (2 serije, 15-30 sekundi)
Sedeće istezanje gluteusa (2 serije, 15-30 sekundi)
Stojeće ukršteno istezanje (2 serije, 15-30 sekundi)

Utorak:

Hodanje na traci visokim intenzitetom

Vreme intervala

Intenzitet vežbanja

Ponavljanja

Odmor između intervala

30-45 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)

100 % maksimalnog opterećenja

8 ponavljanja

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

Trčanje na traci visokim intenzitetom

Vreme intervala

Intenzitet vežbanja

Ponavljanja

Odmor između intervala

30 sekundi (brzinu i vreme podesite za maksimalno opterećenje)

100 % maksimalnog opterećenja

6-8 ponavljanja

4 minuta laganog hodanja ili odmora između ponavljanja

Sreda: Odmor

Četvrtak: Isto kao i utorak

Petak: Isto kao i ponedeljak

Subota: Odmor ili aerobik i istezanje

Nedelja: Odmor ili aerobik i istezanje

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma