Trening

 

KAKO DA VAM SE TRBUŠNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE


 

Da li znate da se vaši trbušnjaci ne prave u teretani već u kuhinji?


Kako da vam se trbušnjaci probude iz hibernacijeSvako želi ravan stomak ili seksi trbušnjake, ali oni se neće probuditi iz hibernacije ukoliko dnevno radite po 1000 trbušnjaka. Pravilan način ishrane je najvažniji faktor da bi se trbušnjaci pojavili i ostali vidljivi.
Kako da odredite tip vaše dijete, odnosno način vaše ishrane?
Pre svega treba da odredite vaš tip telesne građe. Postoje tri osnovna tipa telesne građe, a to su ektomorfni, mezomorfni i endomorfni.
Ektomorfni tip je prirodno vitak sa mršavim udovima i niskim skladištenjem masnih naslaga. Karakteriše ga brz metabolizam, dominacija štitaste žlezde i visoka tolerancija na ugljene hidrate. Tipični fitnes ciljevi kod ovog tipa telesne građe je povećanje mišićne mase i snage.
Mezomorfni tip je prirodno razvijen sa krupnim kostima, širokim ramenima, malim strukom i kontrolisanom telesnom masnoćom. Karakteristike ovog tipa telesne građe su dominacija testosterona i hormona rasta, i umerena tolerancija na ugljene hidrate. Tipični fitnes ciljevi ovog tipa telesne građe su održavanje i/ili povećanje mišićne mase uz održavanje niskog procenta masti.
Endomorfni tip je prirodno širok u kukovima i struku, ima povećan procenat masti i veću koštanu strukturu, i sklon je gojaznosti. Karakteristike ovog tipa telesne građe su dominacija insulina, spor metabolizam i niska tolerancija na ugljene hidrate. Tipični fitnes ciljevi ovog tipa telesne građe su gubitak telesnih masti, naročito oko stomačne regije.

Pošto ste utvrdili kom tipu telesne građe pripadate, sada treba da odredite koji je odnos makronutrienata u vašoj ishrani koga se treba držati, kako bi istakli one lepe famozne trbušnjake. Prosečan odnos hranljivih sastojaka za ektomorfni tip građe je 25% proteina, 55% ugljenih hidrata i 20% masti. Za endomorfni tip prosečan odnos je 35% proteina, 25% ugljenih hidrata i 40% masti, dok je za mezomorfni tip taj odnos 30% proteina, 40% ugljenih hidrata i 30% masti.
Nakon ovoga treba još da se odredi i način treninga za vaš tip telesne građe i režim ishrane. Vrsta namirnica za sagorevanje telesnih masti koju treba konzumirati su: belanca od jaja, ovsena kaša, smeđi pirinač, pileća i ćureća prsa, tunjevina i ostala riba (tilapija je odličan izbor), asparagus i slatki krompir. Ove namirnice za sagorevanje masti trebalo bi da su sastavni deo jelovnika u postizanju vašeg cilja. Takođe, vaša ishrana treba da je niskokalorična, što ugrubo iznosi oko 10-12 kalorija po kilogramu telesne mase, što će vam pomoći da sagorite sveukupne masti i smanjite njihov procenat u telu.
Neke od veoma dobrih vežbi za trbušnjake koje ja volim da praktikujem oko 3 puta nedeljno ili svaki drugi dan su: podizanje u sed, pregib na podnoj prostirci, podizanje nogu i klečeći lat pregib. Najvažnija stvar tokom izvođenja ovih vežbi je da osetite kontrakciju stomačnih mišića, jer ukoliko ona izostaje verovatno ne izvodite vežbu ispravno. Ako ove, i bilo koje druge vežbe, izvodite u pravilnoj formi, one moraju da budu spore i metodične sa svakim ponavljanjem, što će da vam omogući optimizaciju i maksimalan učinak vežbe. Svaka od vežbi za stomak treba da se izvodi u najmanje 3-4 serije i 20 ponavljanja, sa periodom odmaranja između serija od 30 sekundi do 1 minuta. Tri različite vežbe izvodite svaki drugi dan ili 3 puta nedeljno. Pored ovih vežbi takođe treba da pratite konzistentan kardiovaskularni trening plan najmanje 3 dana nedeljno. Taj kardio plan treba da sadrži najmanje 25-30 minuta treninga na traci, steperu ili kros mašini sa regularnim ili sprint intervalima.
Naravno, ni to nije sve. Pored kardio treninga treba da imate i nedeljni plan split treninga sa tegovima za čitavo telo. Tek nakon pravilne ishrane i pravilnog plana treninga (tegovi + kardio trening) moći ćete u razumno kratkom vremenskom periodu da izgubite višak masti, a trbušnjaci o kojima sanjate biće vidljivi. Važno je da znate da je muškarcu potrebno za vidljive trbušnjake da ima 12 ili manje procenata telesne masti. Za ženu je taj procenat 14 i manje. To su brojevi koji ističu trbušnjake i vade ih iz hibernacije. Ako se pridržavate svih aspekata ovog recepta, koji nije lak, jedino tada ćete biti na putu ka lepim trbušnjacima.

Kako da vam se trbušnjaci probude iz hibernacije

Jednostavan nedeljni plan treninga sa tegovima

Ponedeljak: Grudi  / Biceps
Vežbe za grudi:
- ravni potisak sa klupe (4 seta/10-12 ponavljanja)
- kosi potisak sa klupe bućicama (4 seta/10-12 ponavljanja)
- ukrštanje sajli na gladijatoru (4 seta/10-12 ponavljanja)

Vežbe za biceps:
- stojeći biceps pregib bućicama (4 seta/10-12 ponavljanja)
- pregib na skotovoj klupi (4 seta/10-12 ponavljanja)
- pregib sajlama na lat mašini ili gladijatoru (4 seta/10-12 ponavljanja)

Sreda: Ramena  / Leđa
Vežbe za ramena:
- potisak bućicama iznad glave (4 seta/10-12 ponavljanja)
- podizanje bućica od butina do brade (4 seta/10-12 ponavljanja)
- lateralno podizanje bućica u pretklonu (4 seta/10-12 ponavljanja)

Vežbe za leđa:
- zgibovi (4 seta/10-12 ponavljanja)
- lat povlačenje na grudi (4 seta/10-12 ponavljanja)
- veslanje u pretklonu (4 seta/10-12 ponavljanja)

Petak: Noge / Triceps
Vežbe za noge:
- čučnjevi (4 seta/10-12 ponavljanja)
- nožna ekstenzija (4 seta/10-12 ponavljanja)
- pregib za zadnju ložu (4 seta/10-12 ponavljanja)
- podizanje na prste za listove (4 seta/10-12 ponavljanja)

Vežbe za triceps:
- propadanje (4 seta/10-12 ponavljanja)
- izbačaj bućica u pretklonu (4 seta/10-12 ponavljanja)
- lat potisak sa EZ šipkom ili kanapom (4 seta/10-12 ponavljanja)


Tekst: Obi Obadike
Foto: Ralph Dehaan

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma