Trening

 

KOLIKO PONAVLJANJA ZA REZULTATE U REKORDNOM ROKU?


Razotkrivamo misteriju svih onih šašavih raspona ponavljanja – 4-6 ponavljanja, 8-12, i preko 12. Oslobodite se stega i postignite rezultate time što ćete naučiti i znati zašto radite to što radite.

 

Kada je reč o ljubavi, pažnji i dizajniranim cipelama, mnogo nikad ne može biti previše. Ali kada govorimo o vežbanju, izbor odgovarajućeg broja ponavljanja – od najmanjeg, preko umerenog do vrlo velikog – je ono što u krajnjem ishodu određuje brzinu kojom ćete postići rezultate i kvalitet vašeg truda.
KOLIKO PONAVLJANJA ZA REZULTATE U REKORDNOM ROKU?Pre svega, broj ponavljanja koji bi trebalo da izvedete po setu za svaku određenu vežbu treba da zavisi od vaših ciljeva. Većina žena se drži tradicionalnog pristupa, koristeći umerene, srednje težine tegova u 8-12 ponavljanja. Druge, pak, koriste lakše tegove kako bi se dobro oznojile u 15-25 ponavljanja, nadajući se da će postići lepo oblikovani izgled mišića. Ima, međutim, i onih koje uživaju u maksimalnoj težini koju mogu podići, radeći 4-6 ponavljanja po setu, i priželjkujući da postanu super snažne.
Mnogo čitalaca često postavljaju pitanja koja bi se mogla podvesti pod jedno: „ Koliki bi bio savršen opseg ponavljanja koji treba da izvedem?“ Jednostavan odgovor na ovo bi bio:“Optimalno rešenje je da upražnjavate sva tri predložena opsega. Evo i razloga za to:

POČETNA TAČKA: Iako bi po idealnom programu trebalo da koristite sva tri raspona ponavljanja, morate znati odakle da počnete. Na ovim stranicama ćete naći objašnjenja za svaki od tipa raspona – lagani, umereni i težak. Pročitajte do kraja kako biste saznali kako da inkorporirate sva tri.

ZA JAČE MIŠIĆE: 4-6 PONAVLJANJA

Ako je vaš osnovni cilj da pojačate snagu (ovim ne mislimo nužno na vrstu snage kojom se odlikuju olimpijske dizačice tegova, koja je izvanredna), pravi način da ga postignete jeste da se odlučite za tegove koje možete podići svega šest ili manje puta.
Zašto ovaj raspon ponavljanja postiće rezultate: Najjednostavnije rečeno, mišićno tkivo sastoji se od dve vrste vlakana: brzokontahujućih i sporokontrahujućih. Dizanje maksimalne težine – onoliko puta koliko ste sposobni – primorava vaše mišiće da regrutuje pre svega brzokontahujuća vlakna. S obzirom da je ova vrsta vlakana stvorena da proizvede kraće erupcije snage, oni se brzo kontrahuju dok trenirate. Kada podizanjem velikih težina u malom broju ponavljanja angažujete upravo ova vlakna, ona se adaptiraju postajući još snažnija i uče da proizvedu snagu još brže. Ovo, zauzvrat, može drastično povećati snagu (a do određenog stepena i veličinu) vačih mišića.
Mnogo žena brine da će podizanje teških tegova dovesti do toga da im telo izgleda muškobanjasto. Ali to jednostavno nije istina, iz dva razloga: Prvo, doslovno je nemoguće izgraditi „muške“ mišiće jer ženskom telu nedostaju velike količine testosterona koje se nalaze u muškom telu. Drugo, iako će se vaši mišići povećati kada trening usmerite ka postizanju snage, oni će se još više povećati sa rasponom od 8-12 ponavljanja. Međutim, čak ni tada, vaše telo neće moći da se izbori sa težinama sa kojima će moći muškarci, nakon sličnog treninga.

Kako se odmarati posle ovog raspona ponavljanja:
Korišćenje teških tegova može predstavljati jako opterećenje za mišiće, zbog čega im treba više vremena između setova nego što ste možda navikli, kako biste bili u stanju da se oporavite pre nego što prežete na sledeći set. Kako biste postigli maksimalne rezultate i oporavili se, treba da se odmarate dva do četiri minuta između ovakvih setova.

ZA LEPO OBLIKOVANE MIŠIĆE: 8 – 12 PONAVLJANJA

Ako želite da „nabacite“ mišiće i poboljšate njihov oblik i veličinu, onda je savršena formula rad sa težinama koje možete podići 8 – 12 puta.

Zašto ovakav raspon ponavljanja postiče rezultate: Kao što je već pomenuto, svaki mišić u telu sastoji se od brzokontrahujućih i sporokontrahujućih vlakana. (U osnovi većina mišića imaju oko 50/50 posto obeju vrsta vlakana, dok neki – poput mišića abdomena i listova – imaju malo veći procenat sporokontrahujućih vlakana, vlakana izdržljivijeg tipa). Kada koristite težine sa kojima održavate broj ponavljanja između 8 i 12, stimulišete veći procenat obe tipa vlakana simultano. Što je veći broj vlakana koji trenirate, što je upravo slučaj kod raspona od 8-12, veći je broj angažovanih vlakana. Na ovaj način, pokazuju istraživanja, mišići nemaju drugog izbora nego da se razvijaju i oblikuju.

Kako se odmarati posle ovog raspona ponavljanja: Većina eksperata se slaže da ako trenirate pre svega radi većih mišića, onda je odmor od 60-90 sekundi između setova pravi način da postignete rezultate. Pobrinite se da gledate na sat i strogo se ovoga držite. Ukoliko se odmarate manje od 60 sekundi vaši mišići će vas izneveriti u daljem vežbanju, dok će odmor od preko 90 sekundi omogućiti mišićima da se potpuno oporave. Naravno, nekada želite da smanjite vreme odmora- da iznenadite mišiće kada postignete maksimum, da sagorite više masti na račun optimalnog rasta mišića itd. – ali to nije od ključne važnosti za temu kojom se trenutno bavimo.

ZA IZDRŽLJIVE I GIPKE MIŠIĆE 15-20 PONAVLJANJA

Ako ste više za to da pospešite mišićnu izdržljivost – bilo da biste postizali bolje sportske rezultate, bili spremniji na duže distance u vašem kardio treningu ili se generalno osećali spremniji – onda je vaš recept dizanje manjih težina koje možete ponoviti više od 12 puta (najpovoljnije između 15 – 20)

Zašto ovakav raspon ponavljanja postiže rezultate: Mnoge žene pretpostavljaju da je tajna mišića koji izgledaju vitko i isklesano u velikom broju ponavljanja. Ali to nije istina, bar ne u onoj meri u kojoj ste mislile. Istina je, pak, da vas veliki broj ponavljanja bilo koje vežbe može dobro preznojiti, ali ne kleše, tonira niti čini vaše mišiće vitkim. Da biste otklonili masne naslage i otkrili svoje mišiće treba da vodite računa o ishrani i redovno radite neku vrstu kardiovaskularnih vežbi.
Veći broj ponavljanja regrutuje više sporokontrahujućih vlakana – mišićnih vlakana čije su kontrakcije sporije. Ova vlakna su idealna za postizanje izdržljivosti, ali ona nisu stvorena za rast, poput brzokontrahujućih (zbog čega nećete postići mišićnu masu ako trenirate u ovom rasponu).
Osim toga, za one koji žele da unaprede opštu gipkost i izdržljivost, veliki rasponi su pogodni iz više razloga. Prvo, oni pomažu telu da razvije dodatne kapilare (u procesu nazvanom kapilarizacija), koji prenose više kiseonika i hranljivih sastojaka do vaših mišića. Takođe, neki dokazi ukazuju da veći broj ponavljanja ojačava svo značajno vezivno tkivo, poput ligamenata i tetiva, čime čini da vaši zglobovi ostanu duže zdravi.

Kako se odmarati posle ovog raspona ponavljanja: Kada trenirate da poboljšate izdržljivost radeći veći broj ponavljanja, što se manje odmarate između setova, veće je opterećenje mišića. Najbolje je početi sa 30 sekundi. Ovo pomaže mišićima da se brže adaptiraju, pa će se onda manje umarati kada se bavite sportom ili bilo kojom aktivnošću koja zahteva veću mišićnu izdržljivost, ili kada intenzivirate trening podizanja tegova.
Međutim, budite spremni na upalu mišića. što duže vežbate i kontrahujete mišiće, više mlečnih kiselina – nus prizvoda koji preostaje kada vaše telo razlaže zalihe glikogena za neophodno gorivo – se u njima taloži. To je razlog zbog koga osećate veću upalu mišića kada radite veći broj ponavljanja vežbi za mišiće abdomena ili listova. Tokom vremena, međutim, ovakav trening će dozvoliti vašim mišićima da se sa ovim izbori brže i efikasnije, dovodeći do veće izdržljivosti.

 

Vezani članci

15 NAJBOLJIH NAČINA DA SAGORITE ILI IZBEGNETE DODATNE KALORIJE

15 NAJBOLJIH NAČINA DA SAGORITE ILI IZBEGNETE DODATNE KALORIJE

Ključ za uspešan gubitak masnih naslaga je izmena životnog stila, a ne odrađena dijeta. Menjajte jednu po jednu naviku i nemojte da odustajete.
4 NAČINA DA POBEDITE NOĆNU GLAD

4 NAČINA DA POBEDITE NOĆNU GLAD

Grickanje hrane bogate šećerima i mastima kasno noću odličan je i brz način da povećate obim svog struka. Evo saveta kako da izbegnete iskušenje i pucanje dugmeta na vašim pantalonama.
55 NAJBOLJIH NAČINA DA SAGORITE MASTI

55 NAJBOLjIH NAČINA DA SAGORITE MASTI

Preferirate da jedete minimum tri ili maksimum šest obroka dnevno, sve je to na vama. Ono što je zaista važno, je dovoljan unos kalorija tokom celog dana da biste održali vaš metabolizam na zadovoljavajućem nivou i proizveli dovoljno energije za ceo dan. Verovali ili ne, više obroka jako pomaže!
KARDIO LISTA

KARDIO LISTA

Pripremite se za naredni kardio trening i zagarantovano ćete sjajno vežbati. Evo jedanaest stvari koje treba da spakujete u ranac pre odlaska u teretanu.
IZBORITE SE SA APETITOM

IZBORITE SE SA APETITOM

Izgleda užasno nepravedno to što neki vežbači kojima je očajnički potrebno više hranljivih sastojaka i kalorija da bi dalje napredovali prokleti jer imaju takav apetit da se osećaju sito nako nekoliko bednih zalogaja. Ali, za svaki problem postoji rešenje. Ako vaš apetit nije prilagođen masovnom konzumiranju namirnica, pokušajte sa sledećim trikovima

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma