Trening

 

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING


 

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
Istraživanje sprovođeno tokom prethodnih 15 godina i iskustva trenera i savetnika u primeni različitih tehnika drastično dovode u pitanje ovu koncepciju. Svi oni prate novine u zdravstvenoj i fitnes industriji sigurno su primetili pažnju koja se sve više pridaje kratkim, visoko intenzivnim treninzima.
Kratki intenzivni trening vs dugi umereni treningIako ova vrsta treninga ima mnogo varijanti uključujući i intervalni trening visokog intenziteta, eksplozivni trening i metabolički trening i metaboličke efekte, suštinski koncept ovog režima vežbanja je prilično sličan.
Pre nego što razmotrimo metaboličke i fiziološke razlike dužeg treninga umerenog intenziteta i kratkog treninga, hajde da razjasnimo na šta mislimo kada govorimo o „gubitku težine“.  
Kada se pomene gubitak težine, većina ljudi pri tom podrazumeva svoju želju da postanu vitkiji i dobiju tonus – drugim rečima, da izgube masne naslage. Vrlo je važno napraviti razliku između tipova gubitka težine, jer neki stilovi vežbanja dovode do nestanka masnih naslaga dok drugi vode gubitku mišića.
Kada dođe do gubitka mišića, odnos naših mišića i masti se menja, čineći nas debljim. Kada postavimo za cilj „gubitak težine“ treba zapravo da stremimo tome da smanjimo masne naslage, i to ne samo zato što ćemo izgledati lepše, već pre svega iz zdravstvenih razloga.
Velika je zabluda da dugotrajni treninzi umerenog intenziteta sagorevaju više kalorija od kratkotrajnih, visoko intenzivnih treninga.
Može biti istina da ako vežbamo sat vremena trošimo više kalorija nego kad vežbamo svega pet minuta, ali celokupno sagledano, kratki intenzivni treningi sagorevaju više kalorija od dužih, sporih treninga, i to iz jednostavnog razloga: kratki trening visokog intenziteta povećava vaš metabolizam tela u mirovanju do dva dana nakon vežbanja.
Ovo zapravo znači da ćete ubrzano sagorevati kalorije tokom čitavog ovog perioda. Ovaj efekat je poznat i kao „pojačana potrošnja kiseonika nakon treninga“(EPOC). Kako vam se ovo čini u poređenju sa sporo pretršanih četiri kilometara?
Tokom takvog džoginga, vi ćete svakako trošiti kalorije ubrzano, ali onog trenutka kada prestanete da trčite, prestaće i ubrzano sagorevanje. Ovakav džoging ne dovodi do EPOC efekta.
Osim ovoga, postoje ogromne razlike između kratkotrajnog, intenzivnog treninga i dugog treninga kada je reč o potencijalu sagorevanja kalorija. Ne zaboravite, cilj je da sagorimo masne naslage da bismo postali vitki, ali i da zadržimo mišićnu masu i optimalnu strukturu tela.
Većina vas je do sada već upoznata sa studijom koja je još davne 1994. objavljena u žurnalu „Metabolizam“, a koja se bavila poređenjem efekata sagorevanja masti kod dugotrajnih intenzivnih i standardnih aerobnih treninga. Naučnici su posmatrali dve grupe ispitanika, od koje se jedna tokom 20 nedelja bavila standarnim aerobnim treninzima dok je druga imala intenzivne kratke treninge tokom 15 nedelja. Otkrili su da je grupa intenzivnog treninga sagorela skoro 50 procenata manje kalorija od aerobne grupe, ali je zato izgubila devet puta više masnih naslaga.
Postoji mnogo studija koje ilustruju ovaj efekat. Kratkotrajni intenzivni treninzi troše više masnih naslaga i doprinose boljem odnosu mišićne mase i masti u organizmu, nego dugi umereni treninzi.
Kako ovakvi treninzi mogu stvoriti tako značajnu promenu u brzini sagorevanja kalorija i vrsti „mršavljenja“? Zašto kratka intenzivna vežbanja bukvalno tope masne naslage u telu dok duže, sporije aktivnosti pokazuju tendenciju da kidaju mišiće?
Hormoni igraju ključnu ulogu u tome kako telo koristi i sagoreva gorivo, a vrsta treninga ima značajan hormonalni uticaj na telo. Dugotrajni umereni treninzi poboljšavaju lučenje kortizola. Nivo kortizola raste tokom vežbanja, a kada je vežbanje završeno, polako opada.
Kortizol je hormon stresa koji, kada se ne kontroliše, povećava stvaranje masnih naslaga u središnjim delovima tela, kidanje mišića na perifernim delovima i povećava nivo šećera. I intenzivni kratki treninzi povećavaju kortizol, ali ujedno oslobađaju i druge hormone i hemijske prenosioce poruka koji umanjuju kortizol i ublažavaju njegovo delovanje.
Najznačajniji hormoni koji se proizvode tokom kratkih intenzivnih treninga su hormon rasta i testosteron. Hormon rasta pospešuje lipolizu ili razgradnju masti i pomaže organizmu da izgradi mišićno tkivo.
Ova kombinacija čini hormon rasta važnim činiocem u kreiranju vitkog, tonusnog stasa i brzom sagorevanju masti. Hormon rasta takođe održava gustinu kostiju, imunitet i mentalno zdravlje.
Testosteron je još jedan anabolički hormon koji vam omogućava da izgradite vitku mišićnu masu, povećava energiju i znatno sagorevanje masnih naslaga. Testosteron takođe održava „oštrinu“ uma i ima bitnu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, posebno kod muškaraca.
Oba ovde pomenuta tipa treninga imaju svoje mesto u fitnes režimima. Dobro informisani, profesionalni treneri i fitnes entuzijasti znaće kako i kada da koriste odgovarajuću kombinaciju kako bi postigli svoje ciljeve.

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...
OBOGATITE SVOJ SVAKODNEVNI TRENING PILATESOM

OBOGATITE SVOJ SVAKODNEVNI TRENING PILATESOM

Stav javnosti prema zdravlju i fitnesu se neprekidno menja. U današnje vreme, ljudi nastoje da budu u skladu sa svojim telom i tragaju za jednom sveobuhvatnom metodom vežbanja koja ispunjava njihove različite potrebe. Bilo da želite da isklešete idealno telo, sprečite da dođe do povreda u sportu kojim se bavite, povećate opštu snagu i gipkost, oslobodite se stresa i tenzije ili da se vratite u formu nakon godišnjeg odmora – onda je pilates pravo rešenje za vas!

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma