X-Fitness magazine

Trening

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke. Uostalom, ustaljeni kardio trening je iscrpljujuć, monoton i doprinosi da se osećamo sićušno, poput neke starice ili mršavka-novajlije koji vežba na spravi pored nas. Prave muškarčine treniraju zbog snage i veličine, pa zašto onda da izgubimo kalorije koje mogu da se pretvore u onaj dodatni santimetar na našim rukama.
Postoje dva tipa muškaraca koji vežbaju u teretani: oni koji dižu tegove i oni koji vežbaju. I ove dve grupe nikada se nisu međusobno dobro slagale. Momci koji ne vole kardio ne vole ni one koji rade kardio.
Barem je tako bilo nekada. Ali vremena se menjaju, a menjaju se i teorije o treningu. Zapravo, dizači tegova su shvatili da mogu da unaprede trening za snagu i mišićnu masu ako kardio rade na pravi naččin. Kardio možemo da iskoristimo da podignemo opštu fizičku spremnost, što nam dalje pomaže da dižemo veće težine i treniramo duže.
Bez obzira da li ste pravi dizač tegova ili više kardio tip, otkrićete da su ovde opisani kardio treninzi izuzetno efikasni, čak efikasniji od vaših dosadašnjih treninga.

1) Merite vreme
Merite vreme koje vam je potrebno da istrčite prvu polovinu kilometra, a zatim pokušajte da to vreme skratite dok trčite drugu polovinu. Možete da trčite koliko god želite sporo kod prvog kilometra, sve dok drugi kilometar ne istrčite barem za sekundu brže. Ako to nije slučaj, onda znači da ste prvi kilometar istrčali prebrzo, zbog čega ste se i ranije zamorili.
Vaše telo će napredovati iz treninga u trening, jer ćete mu stalno postavljati novi izazov, a opet nećete izaći iz okvira vaših mogućnosti.
Vaš primarni instinkt da se takmičite i pobedite samog sebe vodiće vas ka novom ličnom rekordu svaki put, zbog čega ćete stalno biti motivisani.

2) Sprint na 400 metara
Ovo možete da radite i na otvorenom i u zatvorenom prostoru. Na početku, trčite lagano 200 metara. Zatim, kod narednih 200 metara, ubrzajte maksimalno tempo. Odmorite se 5 minuta i ponovite još jedanput. Radite ovaj trening dva puta nedeljno, ali pri svakom treningu pokušajte da trčite nešto brže nego na prethodnom. Kada budete u stanju da istrčite maksimalnim tempom svih 400 metara, dodajte još 400.
Ovaj trening je najbolji za gubitak masti. A kako ne traje dugo, ne može da ima negativno dejstvo na razvoj mišićne mase.
Iako je naporan, ovaj trening ne traje duže od 15 minuta. Pomaže i ako ovaj vid treniranja prihvatite i kao fizički i kao mentalni izazov.

3) Sprint uzbrdo
Pronađite uzbrdicu koju možete da istrčite za 10 do 20 sekundi maksimalnom brzinom. Istrčite do vrha, vratite se do dole i ponovite sve. Prvi put odradite 3-5 sprintova. Dodajte još jedan sprint svake nedelje, sve dok ne budete u stanju da odradite ukupno 10-12 sprintova. Dovoljno je da ovakav trening radite 2 do 3 puta nedeljno.
Trčanje uzbrdo povećava snagu u nogama, ali nam i pomaže da bolje radimo u teretani.

4) Serije nakon treninga za noge
Dan nakon napornog treninga za noge mišići su uglavnom kruti, upaljeni i željni oporavka. Sledeća tehnika predstavlja savršeni lek za ovo stanje: uradite 1-2 serije od 50-100 ponavljanja čučnjeva sa veoma lakim opterećenjem (na primer, sa praznom šipkom). Te serije odradite pre treninga za gornji deo tela, kao deo zagrevanja.
Ovakve serije pospešuju protok krvi i utiču na to da hranljive materije brže dođu do oštećenih mišića.
Ovim putem vi takođe treninrate mišiće na potpuno drugačiji način, čime unosite raznovrsnost u svoj program.

5) Čučnjevi
Izaberite najveće opterećenje sa kojim možete da odradite 10 čučnjeva. Samo, sada uradite 20 ponavljanja, ali uz sledeće savete:

1-10 ponavljanja: udahnite jedanput nakon svakog ponavljanja
11-15 ponavljanja: udahnite dva puta nakon svakog ponavljanja
16-20 ponavljanja: udahnite tri puta nakon svakog ponavljanja

Ova tehnika nam omogućava da se odmorimo između ponavljanja, čime odlažemo pojavu zamora.

• Extreme Gym
• X3M SHOP
• Extreme Canyoning
• Extreme Photographer