Trening

 

NEMA ODMORA


Kako čovek može da utiče na rast mišića? Pa, jednostavno, ako obrati više pažnje na jedan faktor treninga kojeg vežbači često ignorišu: pauze između serija. Ako sistematski smanjujete vreme trajanja pauza, iskoristićete sve prednosti vežbanja u teretani.

 

NEMA ODMORA!

Pravite kraće pauze

Sa ovim programom vreme trajanja pauza se na svakom treningu smanjuje za otprilike 15 sekundi. Najpre, koristite težine sa kojima možete da odradite tri serije od 10 ponavljanja sa pauzama od 3 minute između serija. Program počinjete sa pauzama od 3 minuta, a završavate ga sa pauzama od 15 sekundi. Za to je potrebno nekih 12 nedelja, u zavisnosti koliko su vaši mišići u stanju da se prilagode pauzama sa ograničenim vremenom trajanja.

Cilj jeste da se koriste iste težine za isti broj ponavljanja iz nedelje u nedelju. Iako nam to možda ne izgleda kao napredak, stvari postaju mnogo jasnije i značajnije ako se uzme u obzir smanjenje trajanja pauza. Ako ne možete da odradite barem 8 ponavljanja u trećoj seriji bilo kada u toku programa, ostanite pri toj dužini trajanja pauza sve dok ne budete u stanju da ta ponavljanja i odradite.

Ako smanjimo vreme trajanja pauza, a da pritom ne smanjimo težine ili broj ponavljanja, mišići će početi da rastu i postaće snažniji usled biohemijskih promena unutar ćelija mišića. Većina ovih promena tiče se mlečne kiseline, nusprodukta stvaranja energije u ćelijama mišićnog tkiva.

Kraće pauze dovode do viših nivoa mlečne kiseline, koje se dalje povezuju sa porastom nivoa hormona rasta. Hormon rasta predstavlja anabolički hormon koji pomaže rast mišića. Negativna strana mlečne kiseline jeste ta što je ona odgovorna za pojavu osećaja zamora. Ako postepeno smanjujemo vreme trajanja pauza, ni zamor se neće tako brzo javiti.

Evo i tabele koja ilustruje program treninga sa skraćenjem dužine pauza:

Nedelja  Ponavljanja Pauza između serija
1 10, 10, 10 3min
2 10, 10, 10 2min, 45sek
3 10, 10, 10 2min, 30sek
4 10, 10, 9 2min, 15sek
5 10, 10, 10 2min
6 10, 10, 9 1min, 45sek
7 10, 9, 9 1min, 30sek
8 10, 9, 8 1min, 15sek
9 10, 8, 7 1min
10 10, 9, 9 1min
11 10, 9, 8 45sek
12 10, 8, 8 30sek
13 10, 8, 8

15sek

 

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma