Trening

 

PRINCIP PREZAMORA U TRENINGU ZA GORNJI DEO LEĐA


 

Princip prezamora je već dugo poznat i široko upotrebljavan u treningu za leđa. Najčešće se ovaj princip koristi prilikom treninga za širinu leđa kada u osnovnim vežbama biceps najčešće otkazuje pre latisimusa. Da bi se ovo izbeglo vežbač najpre uradi izolirajuću vežbu za latisimuse poput pulovera, a zatim osnovnu kao što su zgibovi. Na taj način latisimusi otkažu pre bicepsa što i jeste cilj. Ali šta raditi kada je u pitanju dubina gornjeg dela leđa. Mnogo ljudi ima pristojnu širinu leđa, ali kada je u pitanju dubina ovog dela malo vežbača se može pohvaliti. Većina trenera će vam uglavnom savetovati da radite neku vrstu veslanja da biste rešili ovaj problem. Međutim, i ovde biceps može postati problem. Da biste rešili problem treba prvo da izaberete izolacionu vežbu koja pogađa donji deo trapezijusa, kao što je sleganje ramenima dok ležite na klupi ili mašini, a zatim veslanje širokim hvatom koje će uključiti i biceps i latisimuse koji će pomoći da se mišići između vaših lopatica još više iscrpe i otkažu. O čemu pričamo shvatićete kada počnete da radite ovu vrstu sleganja ramenima. Videćete da možete da koristite znatno veću težinu nego prilikom izvođenja regularnog veslanja gde je biceps ograničavajući faktor. A to znači samo jedno: niste dovoljno jako trenirali gornji deo leđa.

Princip prezamora u treningu za gornji deo leđa

Sledeće pitanje koje se postavlja je da li izolirajuću i osnovnu vežbu treba raditi odvojeno ili u supersetu. Ni jedan ni drugi predlog nisu loši, međutim ukoliko trenirate u prepunoj teretani izvođenje superseta može postati nemoguće i vrlo frustrirajuće. Mašina koju koristite drugu po redu može biti zauzeta u vreme kada vi uradite prvu vežbu te je samim tim superset propao. Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je vaš nivo treniranosti. Ukoliko ste slabo utrenirani i nenavikli na supersetove može se desiti da nakon prve vežbe budete zadihani i da nemate dovoljno koncentracije da izvedete drugu vežbu. U tom slučaju jednostavno uradite nekoliko zaista napornih serija izolirajuće vežbe, napravite pauzu od nekoliko minuta i podesite opremu, a zatim uradite osnovnu vežbu.
Još jedan od razloga zbog čega mnogi vežbači imaju široka leđa, a samo nekolicina zaista duboka je i raspored vežbi. Gotovo svi ljudi kada treniraju leđa prvo izvode zgibove ili vučenje na lat mašini, pa tek onda vežbe kao što su veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje. Sledeći put kada budete trenirali probajte da obrnete redosled vežbi i da prvo uradite veslanje. Tako će vaši latisimusi i bicepsi biti odmorni i moći ćete da date sve od sebe na vežbi koja je za vas u ovom trenutku znatno važnija.

TRENING ZA LEĐA – JEDNOM NEDELJNO

Jednom nedeljno

 

TRENING ZA LEĐA – DVA PUTA NEDELJNO

 

trening 1

Trening 2 puta nedeljno (model 1)

trening 2

Trening 2 puta nedeljno (model 2)

Razmak između treninga mora biti 3 dana minimum

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma