Trening

 

RAZVLAČENJE


 

Pitanje: Primetio sam mnoge varijacije u načinu na koji ljudi rade razvlačenje. Neki prave veoma široke pokrete i spuštaju ruke dosta nisko, a neki čak kada podignu bućice okreću ruke. Možete li mi reći koji je najbolji način da se radi razvlačenje?

Odgovor: Da bi se postigla maksimalna aktivacija mišićnih vlakana neophodno je da se razvlačenje radi tako što će se praviti pun, ali i bezbedan, pokret. Kratak pokret i prilikom podizanja i prilikom spuštanja ograničava učešće mišića i koči njihov rast. Položaj ruku takođe utiče na aktiviranje mišića, a evo i kako.

Spuštanje
Koliko nisko treba da spustimo tegove? I dok je važno da pravite pune pokrete, ako nastavite da tegove spuštate ispod granica funkcionalnog pokreta možete da se povredite. Većina pokreta ima prirodnu tačku podizanja i tačku spuštanja. Ali zbog jedinstvene prirode zgloba ramena, koji dozvoljava da pokrećemo ruke u svim pravcima, to nije slučaj kod razvlačenja. Zapravo, možete veoma lako da pređete granice bezbednog izvođenja vežbe, naročito ako želite da pravite što veće pokrete.
Donja granica razvlačenja bi trebalo da bude ona tačka u kojoj su vaši laktovi u istoj ravni sa ramenima (odnosno, gornji deo ruku paralelan sa podom). Kada spustite laktove ispod ravni ramena dolazi do većeg učešća spoljnih pektoralnih mišića, ali tako i ramena izlažete većem naporu. Kod većine vežbača, koristi koje dobijaju kada tegove spuste dosta nisko nisu vredne rizika.
Koliko treba da raširimo ruke? Većina stručnjaka savetuje da laktovi uvek budu blago savijeni tokom izvođenja ove vežbe. Ako previše savijete laktove (preko 45 stepeni), onda to nije više razvlačenje, nego potisak, jedan sasvim drugačiji pokret. S druge strane, ako previše ispravite ruke, rizikujete da povredite ramena ili laktove. Što su ruke ispravljenije, to su one duže, a što je predmet koji držite dalje od tela, to je veća njegova relativna težina. Ako potpuno ispravite ruke, onda čak i ne baš veliki teg može da bude preterano težak za laktove i ramena.

razvlačenjePodizanje
Dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Većina vežbača kada sasvim podigne tegove kod razvlačanja dlanove okreće jedan prema drugom. Dok spuštaju ili podižu tegove, položaj šaka i ruku je uvek isti. Na taj način, pokret postaje veoma prost i efikasan. Dobro je i to što ovako viagra cialis možete generalno da koristite veće težine. Ako se držite teorije da veća težina stimuliše više mišićnih vlakana i dovodi do većeg rasta, onda je najbolje da razvlačenje ovako radite.
Dlanovi okrenuti prema glavi. Neki bodibilderi tvrde da je ovaj metod odgovoran za rast unutrašnjih pektoralnih mišića. Kada okrenete ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti prema glavi, onda vi morate da rotirate kost gornjeg dela ruku. Kako je pektoralis povezan za ovu kost, kada je rotirate onda i donekle izdužujete pektoralis, zbog čega dolazi do malo jače njegove kontrakcije.
Rotiranjem ruku vi takođe menjate i položaj laktova. Kako su laktovi uvek blago savijeni, vi ih okretanjam ruku približavate jedan drugome. Kao kod većine vežbi za leđa i lateralnog podizanja za deltoidne mišiće, i kod razvlačenja potrebno je da budete skocentrisani na položaj laktova, a ne šaka. Tako ne samo da možete da obratite veću pažnju na stezanje pektoralnih mišića, već možete i da smanjite učešće deltoidnih mišića u izvođenju ovog pokreta.

Najzad, ne možemo da kažemo da je jedan položaj ruku bolji od ovog drugog. Ako stalno menjate položaj ruku, onda vežbu činite raznovrsnijom, čime se povećava optimalan rast pektoralnih mišića. Samo, vodite računa da pokrete izvodite na bezbedan način kako biste smanjili rizik od povreda.

 

Vezani članci

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

POTPORA VAŠEG ZDRAVLJA I DUGOVEČNOSTI

Prilično sam siguran da svaki čitalac ovog teksta razume značaj proteina za izgradnju mišića.
KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

KOJI SI MIŠIĆNI TIP?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost.  Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna. Prosečno ljudi imaju približno podjadnak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut.
KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

KRATKI-INTENZIVNI TRENING VS. DUGI-UMERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umerenog intenziteta, poput džoginga ili vožnje bicikla.
MAČO KARDIO

MAČO KARDIO

Postoje mnogi nadimci za one "napumpane" tipove, kao što su Čelični, Mišićavi i slično. Za njih važi sledeće pravilo: bez bola nema napretka. Jedini kardio trening koji oni upražnjavaju jeste kada trče kući da popiju proteinski šejk. Trčanje 45 minuta na prokletoj traci nije za njih – to je za neke druge momke.
MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

MIŠIĆNI TONUS SA YOGOM! DA!

Bez obzira na sofisticirano znanje koje posedujemo o najnovijim tehnikama vežbanja, izgleda da smo zarobljeni u stereotipu joge kao pasivnog i nedovoljno korisnog treninga. Najčešća slika u glavama ljudi o jogi je većina vremena provedenog u pokušaju da se uvijete u perecu, a kraj treninga je u lotus položaju...

Live feed sa naših društvenih mreža i foruma